A la hora de adelgazar, hemos escuchado y leído una y otra vez los mismos consejos: hacer ejercicio para obtener déficit calórico, reducir los carbohidratos, las grasas y el azúcar...
Pero aún así, hay algunos consejos pocos conocidos que puedes aplicar para que el adelgazamiento sea efectivo. Y algunos pueden sonar incluso sorprendentes. El diario The Sun ha recogido las opiniones de nutricionistas y médicos para elaborar la lista.
Comenzar el día con algo salado
La mejor forma de mantenerte bajo control de tus antojos es comenzar como quieres continuar. Sarah Bockhart, entrenadora dietética de la aplicación de fitness RWL, dice: "Mucha gente comete su primer error con lo primero que come por la mañana".
"La mejor manera de ayudarte a controlar tus antojos de cosas dulces y prepararte para un día, semana o mes sin atracones es hacer que tu primera comida o refrigerio del día sea algo salado", prosigue.
"Deshazte de los cereales integrales o la mermelada sobre tostadas y opta por una opción rica en proteínas como una tortilla, aguacate o tostadas", añade.
"Las investigaciones muestran que quienes comienzan con un desayuno dulce (sí, incluso azúcar en esa taza) tienen muchas más probabilidades de encontrar difícil resistirse a los dulces a lo largo del día porque sus niveles de azúcar en sangre ya han aumentado temprano, lo que significa que pasan el día persiguiendo esa subida de azúcar", dice Bockhart.
Más alimentos en vez de menos
Cuando pensamos en perder peso, a menudo nos preparamos para comer menos, eliminar cosas y tener hambre constantemente. Pero la nutricionista Rhiannon Lambert dice que, en realidad, deberíamos comer más de ciertos alimentos.
"Un gran error que cometen muchas personas que quieren perder peso es que eliminan demasiadas cosas de su dieta", añade. "Realmente deberías proponerte como misión agregar más cosas", propone.
"Esto funciona de maravilla por muchas razones. En primer lugar, una mayor variedad de frutas, verduras, cereales y legumbres diferentes ayuda a mejorar la salud intestinal", dice Lambert.
"Esto es importante para el peso porque cuantas más bacterias buenas tengas en tu intestino, más feliz y más efectivo será tu intestino. Las bacterias intestinales buenas producen hormonas que reducen el apetito y previenen los antojos", explica la nutricionista.
"También puede conducir a un metabolismo más alto, lo que significa que quemarás más calorías. En segundo lugar, cuanto más variemos nuestra dieta de este modo, más interesante nos resultará", prosigue.
"Muchas personas que hacen dieta repiten las mismas comidas una y otra vez y rápidamente se aburren, lo que las lleva a recurrir a sus viejos favoritos ricos en calorías. Pero al variar tus verduras, frutas y cereales te mantienes entretenido y mantienes a raya el aburrimiento", concluye.
Duerme más
Cuando estamos a dieta podemos optar por levantarnos temprano para hacer ejercicio, pero cuidado con restarle horas al sueño. Jeff Spires, experto en sueño afirma: "El ejercicio es excelente para perder peso, de eso no hay duda. Pero el error que comete mucha gente es sacrificar demasiado sueño para poder hacer ejercicio".
"Los hombres necesitan al menos siete horas de sueño por noche para recuperarse completamente del día y rendir al máximo, mientras que las mujeres necesitan entre ocho y nueve horas", dice Spires.
"Si te quedas despierto hasta muy tarde y luego pones una alarma temprano que reduce demasiado tus horas de sueño, lo más probable es que te canses demasiado", prosigue.
"Esto es problemático para la pérdida de peso porque el cansancio es uno de los principales factores que nos hacen perder la fuerza de voluntad a la hora de hacer dieta", dice Spires.
"Es mucho más probable que recurramos a alimentos azucarados o carbohidratos altamente procesados cuando estamos cansados porque nuestro cuerpo anhela energía", razona el experto.
Y añade: "Es mucho más difícil mantener porciones saludables y alimentos de buena calidad si estamos cansados. Así que piénsalo dos veces antes de quedarte despierto hasta tarde, y si necesitas programar una alarma temprana para hacer ejercicio, ¡adelanta esa hora de acostarte!", concluye.
El plato, lleno
os expertos creen que consumir porciones más grandes en las comidas podría ser la clave para una pérdida de peso exitosa y sostenible. Sarah Bockhart dice: "Es lo que más oigo: 'Tengo tanta hambre después del almuerzo o la cena que termino comiendo algo'. Ésta es la principal desventaja de muchas personas que hacen dieta".
"Reducen el tamaño de las porciones a la hora de comer, lo que significa que tienen tanta hambre que no pueden evitar comer snacks altamente calóricos para saciarse. Para combatir esto, les digo a mis clientes que opten por cenas y almuerzos más grandes", dice.
"Llena tu plato con proteínas y verduras y asegúrate de estar realmente lleno de ese plato saludable que has cocinado. Si estás lleno a la hora de comer, tu cuerpo estará satisfecho hasta la siguiente comida", prosigue.
"Tomarás el descanso adecuado entre comidas, permitiendo que la digestión y tu nivel de azúcar en sangre se regulen. Entonces estarás listo para tu próxima comida sin tener que picar nada entre comidas", añade la entrenadora.
"Si comes proteínas de buena calidad, como pollo, atún y huevos, y muchas verduras, no obtendrás grandes cantidades de calorías adicionales, pero sí si terminas picando entre horas", concluye.
Picar entre horas... a tu manera
Los snacks son una de las cosas que, según la mayoría de las personas que hacen dieta, son su perdición. Pero si bien eliminar el picoteo entre comidas es ideal, si realmente te cuesta prescindir de algunos caprichos, un truco importante puede ser prepararlos tú mismo.
Rhiannon Lambert dice: "Los snacks tienen muy mala fama cuando se trata de perder peso. Y si bien puede ser beneficioso evitarlos, en realidad no es necesario demonizarlos si logras controlar tus ataques".
"Es muy sencillo. Come solo cosas que hayas preparado tú mismo. Así que, en lugar de comprar productos en tiendas como patatas fritas, pasteles, barras de cereales y barras de chocolate, mejora tus snacks preparándolos tú mismo", dice.
¿Necesitas ideas? "Derretir chocolate negro y agregarle dátiles picados y pistachos da como resultado una deliciosa barra de chocolate casera", añade Rhiannon Lambert.
"O coloca muchos frutos secos, semillas y avena en la freidora de aire durante unos minutos, mézclalos con un poco de mantequilla de cacahuete y moldea barras, y tendrás una excelente barrita de cereales", añade.
"La razón por la que este truco es tan efectivo es que es mucho menos probable que los caprichos caseros se consuman en exceso porque no incluyen ninguno de los emulsionantes y químicos que tienen las versiones compradas en las tiendas y que las hacen tan adictivas", dice.
"Obtienes más nutrición y menos de los químicos adictivos que hacen que 'necesites otro inmediatamente', que obtienes cuando compras bebidas preparadas", concluye.
