Enero es uno de los meses por excelencia en los que los gimnasios se llenan. Hacer ejercicio es uno de los propósitos de nuevo año más típicos. Si es tu caso, debes tener en cuenta que hay algunos errores que debes evitar.
Estos son los 13 más comunes, según ha explicado la entrenadora personal Dominika Blonska en un artículo para The Sun:
No calentar
"Comenzar a entrenar sin calentar puede aumentar el riesgo de lesiones y reducir la eficacia del entrenamiento", afirma Blonska.
"Un calentamiento adecuado prepara los músculos, mejora el rango de movimiento y prepara el cuerpo para el ejercicio. Siempre recomiendo dedicar de cinco a diez minutos a calentar", dice.
No beber suficiente agua
"La deshidratación puede afectar el rendimiento, retrasar la recuperación e incluso imitar el hambre, lo que lleva a comer en exceso", afirma Dominika Blonska, que también es licenciada en enfermería y con un máster en prescripción de medicamentos. "Yo sugiero que los adultos consuman un mínimo de dos litros por día", dice.
No hay días de descanso
"La mayoría de la gente piensa que no tomarse ningún día libre es la mejor manera, pero esto obstaculizará el progreso", dice Blonska. "El sobreentrenamiento sin un descanso adecuado puede provocar agotamiento, fatiga y lesiones", agrega la entrenadora.
"Los días de descanso permiten que los músculos se recuperen y crezcan, lo cual es fundamental para el progreso. El descanso es tan importante como el entrenamiento", dice.
No tener un plan
"Entrenar sin un plan estructurado puede llevar a resultados inconsistentes", dice Dominika Blonska. "Ya sea que se trate de perder peso o desarrollar músculos, un programa adaptado a tus objetivos te ayudará a realizar un seguimiento del progreso y te garantizará que te centres en las áreas adecuadas", agrega.
"La constancia es fundamental. Si vas al gimnasio y haces ejercicios diferentes cada vez, no verás ningún progreso", prosigue. "Si necesitas ayuda para elaborar un plan, habla con un entrenador personal o busca uno que se adapte a tus necesidades", dice.
Hacer cardio antes de las pesas
El orden en el que haces los ejercicios importa. "Realizar ejercicios cardiovasculares excesivos antes del entrenamiento con pesas puede agotar tu energía, reduciendo la fuerza y el rendimiento durante los levantamientos", dice Dominika Blonska.
"Prioriza las pesas si tu objetivo es desarrollar músculos y reserva el ejercicio cardiovascular para después de la sesión o en días separados", prosigue la entrenadora.
Poco combustible
Si haces ejercicio intenso, necesitas alimentar tu cuerpo adecuadamente. Saltarse comidas o comer en el momento equivocado puede dejarte con poco combustible para tus entrenamientos y hacer que comas en exceso más tarde, advierte Dominika Blonska.
Esto puede llevar a un aumento de peso. "Asegúrate de ingerir comidas equilibradas con proteínas, carbohidratos y grasas", añade. Consumirlos en los momentos adecuados (dos o tres horas antes del entrenamiento y dentro de las dos horas siguientes a finalizarlo) ayudará a optimizar la energía y la recuperación
No hacer un seguimiento del progreso
"Ignorar datos como los pesos levantados, las calorías consumidas o las medidas corporales puede dificultar ver qué está funcionando o hacer ajustes cuando el progreso se estanca", dice Dominika Blonska. "El seguimiento proporciona claridad y responsabilidad", dice.
Calcular las porciones a ojo
La ingesta calórica diaria recomendada para los hombres es de 2.500, mientras que las mujeres deberían tener alrededor de 2.000. Pero la cantidad que tu cuerpo realmente necesita dependerá mucho de varios factores, incluidos tu tamaño, edad, género y niveles de actividad.
"Calcular las porciones a ojo a menudo conduce a comer en exceso", dice Dominika Blonska. "Usar básculas y registrar tus comidas y refrigerios garantiza precisión en la ingesta de calorías y macronutrientes, lo que esencialmente te ayudará a progresar", añade.
Saltarse el entrenamiento de fuerza
Cuando la gente habla de hacer ejercicio para perder peso, a menudo imaginan que implica horas sudando en una cinta de correr. Pero confiar únicamente en el ejercicio cardiovascular para perder algunos kilos puede en realidad resultar en pérdida de masa muscular.
"El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, estimula el metabolismo y mejora la composición corporal. Levantar pesas también retrasa el proceso de envejecimiento", dice Blonska.
No dormir lo suficiente
"La falta de sueño altera hormonas como el cortisol y la grelina, lo que aumenta los antojos de comida y reduce la recuperación", dice Dominika Blonska. "Intenta dormir de siete a nueve horas de calidad para favorecer la pérdida de grasa y el crecimiento muscular", añade.
Tener una mentalidad de todo o nada
"Ser demasiado restrictivo o darse por vencido después de un desliz puede conducir a ciclos de atracones y agotamiento", dice Dominika Blonska. "El progreso sostenible proviene del equilibrio y la persistencia, no de la perfección. No eliminar tu comida favorita es la clave; te mantendrá alejado del ciclo de atracones", dice.
Estar muy estresado
El estrés crónico aumenta el cortisol, lo que puede dificultar la pérdida y recuperación de grasa, dice Blonska. "Incorporar técnicas de manejo del estrés como el trabajo de respiración o el yoga puede tener un impacto positivo en tu progreso", añade.
Ser impaciente
Y por último, no esperes resultados inmediatos. "Las expectativas poco realistas pueden llevar a la frustración y a rendirse demasiado pronto", dice Blonska.
Recuerda que la buena forma física es un viaje a largo plazo, no una solución rápida. "Si quieres progresar y mantenerlo, tienes que tomarte tiempo y encontrar un plan que te guste", concluye la entrenadora.
