Los ácidos grasos en general, y los omega-3 en particular, son constituyentes fundamentales de todas las células, además de necesarios para su correcto funcionamiento. Se trata de una de las fuentes de energía principales del organismo que intervienen en la regulación de multitud de procesos biológicos. Estos ácidos se incorporan a través de la dieta, aunque también podemos aportar un extra a base de complementos alimenticios, porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo.
Dicho esto, los ácidos grasos omega-3 están presentes en pescados y mariscos como el salmón, la caballa o el atún, y son beneficiosos para la correcta salud cardiovascular, las funciones cerebrales y la vista. Con la ingesta habitual de estos productos debería ser suficiente para tener los depósitos de omega-3 llenos, aunque hay veces en que la suplementación se hace necesaria.
En este punto, en el de la suplementación, los expertos consultados coinciden en que no vale cualquier suplemento, ni tampoco optar por estas pastillas como sustitutivas de una dieta equilibrada y variada, en el contexto de un estilo de vida saludable.
Suplementos de omega-3: cada caso es diferente
La primera experta consultada, Mar Santamaria, responsable de Atención Farmacéutica de PromoFarma by DocMorris, comienza explicando que la respuesta correcta a si es necesario suplementar con omega-3 o no, es "depende".
La responsable de atención farmacéutica añade: "A la hora de incluir cualquier suplemento en nuestra dieta, es necesario evaluar previamente cada situación en particular. Si seguimos una alimentación equilibrada y tomamos pescado azul de tamaño pequeño (2-3 raciones a la semana) y otros alimentos de origen marino, así como semillas y frutos secos (un puñadito diario), nuestra necesidad de aporte de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 podría quedar cubierta".
Entre los omega-3, el ácido linolénico (ALA) es esencial y debemos incorporarlo al organismo a través de fuentes alimentarias vegetales (semillas y frutos secos, sobre todo). "Existen otros tipos de omega-3: el DHA y el EPA, que también son muy interesantes. A grandes rasgos, ambos son necesarios para una correcta salud visual, cardiovascular y del sistema nervioso, entre otras funciones fisiológicas. Forman parte de las membranas celulares y tienen propiedades antiinflamatorias".
¿Cuál es la cantidad de omega-3 necesaria?
La autoridad de seguridad alimentaria europea (EFSA) tiene una recomendación respecto al consumo de ácidos grasos omega 3 del tipo EPA y DHA: una ingesta diaria de 250 mg, para mantener una buena salud cardiovascular. En caso de no tomar las fuentes alimentarias que hemos mencionado anteriormente, se puede considerar la suplementación, según los expertos.
"Es cierto que, a nivel poblacional y general, la dieta suele pecar de un exceso de consumo de ácidos grasos omega 6 (otros ácidos grasos menos saludables) y ser deficiente en omega-3. Y, esto, no es lo ideal. Por lo que hay que incidir en la promoción del consumo de fuentes de este ácido graso", comenta Santamaria.
En algunas situaciones concretas, como durante el embarazo y la lactancia, el aporte de DHA resulta especialmente necesario para el correcto desarrollo del feto y del bebé. Recordemos que, en esta etapa vital, hay que reducir el consumo de pescado de gran tamaño, para minimizar la exposición a metales pesados. Por tanto, el consumo de fuentes marinas debe ser en forma de pescado de tamaño pequeño.
Por estas razones, y con la ayuda de un profesional de la salud, "se puede valorar el uso de un suplemento específico. Los complementos alimenticios con omega-3 también pueden ser útiles en el contexto de trastornos mentales u otras enfermedades crónicas, como soporte a una dieta equilibrada, puesto que pueden brindar un apoyo extra al sistema nervioso y contribuir a poner freno a la inflamación de bajo grado".
Hay que considerar que en el mercado hay muchos suplementos con ácidos grasos omega 3, de diferentes tipos, orígenes, dosis, combinaciones, pureza y calidad. Así pues, lo más adecuado es recibir un buen consejo profesional personalizado y adaptado a las necesidades de cada persona.
Alimentos que contienen omega-3
Los famosos ácidos grasos omega-3, poliinsaturados, "tienen una estructura molecular que les permite realizar e intervenir en multitud de funciones de nuestro organismo. Estos son esenciales, pero no los producimos de forma natural", expone Sara Vives, química y nutricionista de @purahealthyvida.
Con una buena alimentación, podemos obtener niveles óptimos de omega-3, ya que se encuentra en pescados como el atún, salmón, caballa o sardinas, así como nueces, aguacate o semillas como chía y lino. "Se recomienda un consumo de pescado graso y alimentos ricos en omega-3, unas 2-3 veces por semana, combinados con una dieta saludable".
A pesar de ello, en muchos casos no es suficiente o no se consume la cantidad necesaria a través de la alimentación. Es cuando entran en juego los suplementos, una opción para personas que no consumen suficiente pescado o tienen dificultades para obtener omega-3 a través de la dieta. "Eso sí, es fundamental utilizar suplementos de alta pureza y consultar con un especialista para tomar la dosis adecuada", aclara Vives.
La calidad de los suplementos, fundamental
Carlos Ramón, product manager de Solgar, refuerza con su exposición que "los omega-3 se pueden incorporar mediante la dieta, sobre todo a través del pescado y el marisco. Alimentos como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas, el arenque y las anchoas son especialmente ricos en EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que contribuyen a la función normal del corazón, además de ayudar al funcionamiento del cerebro y al mantenimiento de la visión".
Incluir estos pescados en la dieta de forma regular puede proporcionar los niveles necesarios de omega-3 para mantener una buena salud general. Si no fuera así, Ramón recomienda aportar unas dosis extra mediante los complementos alimenticios. Eso sí, deben tener una calidad demostrada.
"Es importante atender a la calidad de los suplementos que elegimos, ya que la pureza y concentración de los ácidos grasos varían entre diferentes productos".
Cuando el aporte de la dieta no es suficiente para protegernos
El doctor Luis Gutiérrez Serantes, médico de familia y colaborador de Marnys, recomienda tomar suplementos de omega-3 "siempre y cuando no se llegue a las cantidades mínimas recomendadas, que rondan de 2 a 4 gramos diarios en los adultos. Por supuesto, este extra debe estar controlado por un profesional sanitario".
Los ácidos grasos tienen una doble función para nuestro organismo: aportan energía y actúan como reguladores de los procesos metabólicos vitales. El omega-3 forma parte de los ácidos grasos esenciales (llamados omegas).
"El omega-3 es precursor de los ácidos grasos esenciales EPA y DHA. Ambos tienen propiedades básicas para la salud, principalmente a nivel cardioprotector y neurológico. Dentro de su función cardioprotectora, mantiene los niveles de colesterol y triglicéridos, la presión arterial, el funcionamiento cardíaco y vascular, y en los procesos inflamatorios, hiperlipidemia e hipertensión".
En cuanto a la acción neuroprotectora, "el omega-3 influye en numerosos procesos del desarrollo y el comportamiento neuronal, incluidos cambios en el aprendizaje, memoria auditiva y respuestas visuales y olfativas. El DHA es esencial durante el desarrollo y crecimiento en bebés, sin ir más lejos".
¿Cómo reconocer un déficit de omega-3?
La deficiencia de omega-3 a veces es visible con signos en la piel como aspereza o erupciones cutáneas, con enrojecimiento e hinchazón. Pero lo verdaderamente determinante para conocer si los niveles son adecuados es acudir al médico de cabecera para realizar un chequeo habitual con una analítica, puesto que los síntomas descritos pueden ser causados por otros motivos.
Eso sí, como advierte el doctor Serantes, los valores diarios de este ácido graso "van a depender de factores como la edad y la condición. También influirá si se padece alguna patología en concreto".
El embarazo y otras excepciones
Aunque es posible obtener omega-3 a través de la dieta, no siempre es suficiente, especialmente si no consumimos regularmente pescados grasos o fuentes vegetales ricas en él. "La suplementación puede ser necesaria para personas con dietas restrictivas, embarazadas, lactantes, o quienes tienen condiciones de salud específicas que requieran un mayor consumo de este ácido graso saludable", opina la nutricionista y directora técnica de la Unidad de Obesidad y Sobrepeso de Clínicas Dorsia Esther Montoliú.
La suplementación de omega-3 "también está indicada en personas que tienen el colesterol HDL 'bueno' bajo, aunque en todos los casos, el profesional de la salud valorará mediante analítica la necesidad de tomar estos complementos o no. Además de un análisis de sangre para comprobar si existen carencias, el médico hará preguntas relacionadas con nuestra alimentación habitual".
Diferentes formas de tomar suplementos de omega-3
Los suplementos de omega-3 vienen en diversas formas, como cápsulas, aceites líquidos y ahora también en formato 'gummies' (gominolas). La dosis recomendada puede variar, pero generalmente se sugiere una dosis de 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados al día.
Es importante seguir las recomendaciones reflejadas en el envase del suplemento o las indicaciones de un profesional de la salud, como un médico, dietista o nutricionista. "Tomar una cantidad excesiva de omega-3 puede causar efectos secundarios como malestar estomacal, diarrea, y un mayor riesgo de sangrado", señala Montoliu.
En cuanto a las pautas a seguir, la experta de Dorsia nos explica que podemos elegir "entre cápsulas, aceites líquidos o gummies. Las cápsulas son una opción conveniente y fácil de llevar. Las gummies no suelen tener tanta cantidad de omega-3, por lo que esta opción la escogeríamos si ya estamos teniendo aporte habitual en nuestra dieta y sólo queremos asegurarnos".
Y añade: "Lo ideal es tomar este tipo de suplementación con las comidas, a ser posible con componente graso, para mejorar su absorción. Aunque su ingesta suele prescribirse a largo plazo, hay que llevar un control en el que se revisen los depósitos de este ácido graso y se ajusten las dosis si fuera necesario".
