Alimentarse correctamente después de entrenar es casi tan importante como el propio entrenamiento. En verano, esta afirmación se vuelve aún más certera, puesto que el calor extremo, que llega a España en estos meses de verano, nos obliga a reponernos de la pérdida de nutrientes y de la potencial deshidratación.
"Después de entrenar es fundamental hidratarse para reponer el glucógeno muscular que se ha perdido durante el ejercicio, así como proporcionar al músculo la proteína suficiente para reparar el daño celular producido", comienza afirmando Vikika Costa, una de las entrenadoras responsable de la plataforma Entrena Virtual.
Sonia Lucena, nutricionista y creadora de la Clínica Integral Método FIVE añade que, "antes de enumerar los alimentos más apropiados para recuperarnos del ejercicio, lo más importante es el agua, para mantenernos hidratados durante y después del entrenamiento. Las frutas frescas y las proteínas magras ocupan los siguientes puestos".
El mejor protocolo para recuperarnos del ejercicio
Desde Entrena Virtual, nos cuentan cuál es el mejor procedimiento para recuperarnos después del ejercicio. "Al finalizar la sesión, lo mejor es combinar carbohidratos simples con proteína de alto valor biológico y de rápida asimilación. Esto se puede conseguir mezclando proteína en polvo con leche y una pieza de fruta, por ejemplo. O también con un yogur (o queso fresco batido) con fruta. Además de estar riquísimo, es una opción muy apetecible y fresquita para esta época del año", comenta Costa.
Por otro lado, "a las dos o tres horas de haber terminado la sesión, podemos hacer una comida más completa, que contenga todos los macronutrientes necesarios. Es importante saber que lo fundamental es el aporte de proteínas y carbohidratos, que deben ser más complejos que en la comida inmediata que hemos hecho justo después de entrenar. Tampoco deben faltar en esta ingesta vitaminas y minerales".
Algunas ideas de recetas fit para recuperar las energías 'gastadas' pueden ser "una ensalada fresquita de espinacas, tomate, cebolla, pepino, mango, un puñado de pasta integral, 3 nueces, un huevo duro y una lata de atún al natural, que podemos aliñar con un vinagre balsámico de Módena sin azúcar".
Una segunda opción según la entrenadora "podría ser tomar un vasito de gazpacho con un pescado o carne magra al horno o a la plancha, y una patata asada. O bien una hamburguesa de tofu/heura con ensalada de tomate y aguacate, y pan integral". Lo importante es que nos aseguremos de que el plato tiene todos los macro y micronutrientes necesarios para recuperarnos de la mejor manera. Los alimentos deben ser de calidad, de temporada, y apetecibles.
Recomendaciones reparadoras, más allá de la alimentación
Para recuperarnos del ejercicio físico, como hemos dicho al comienzo, y como ahora quiere recordarnos Felipe Isidro, responsable del Área de Actividad Física de Pronokal Group, "debemos cuidar nuestra hidratación, bebiendo suficiente agua antes, durante y después del ejercicio, para reemplazar los fluidos eliminados a través del sudor".
Como recomendación, el experto nos sugiere no exponernos a cambios bruscos de temperatura, dejando un tiempo a nuestro cuerpo para enfriarse lentamente antes de pasar por la ducha. En condiciones de calor intenso, "presta atención a las señales de tu cuerpo. Si te sientes mareado, con náuseas o calambres musculares, detén el ejercicio y busca un lugar fresco para recuperarte. Opta siempre por un descanso adecuado, duerme bien y suficiente".
Hidratación contra las lesiones
En lo relativo a la hidratación, Mar Santamaria, responsable de Atención Farmacéutica de PromoFarma by Morris, también quiere hacer hincapié en su importancia. "Si no hidratamos nuestro organismo en cantidad suficiente, los músculos y los tendones correrán más riesgos de lesionarse. En verano hay que evitar a toda costa los golpes de calor, y llevar siempre con nosotros agua con electrolitos (bebidas isotónicas) para las sesiones más intensas o largas".
Y advierte: "No esperes a tener sed para beber: bebe antes y después del ejercicio. Y también durante, según la intensidad. En pequeñas cantidades (200-300ml cada 15 o 20 minutos). Si la sesión dura más de una hora, puedes utilizar preparados con carbohidratos de rápida absorción y sales minerales, para reponer glucosa y electrolitos".
La dieta debe incluir carbohidratos complejos: pasta, arroz, avena y legumbres. Mucho mejor si son integrales, y acompañados de proteína de alto valor biológico como puede ser el pescado azul, el huevo o las legumbres. A continuación, y con ayuda de los expertos entrevistados, vamos a elaborar la lista de la compra para recuperarnos del ejercicio de la mejor manera posible, con siete grupos de alimentos que no pueden faltar.
1. Fruta fresca de temporada, apuesta segura de rehidratación
Tomar frutas con alto contenido hídrico y con minerales como sandía, melón, frutos rojos, melocotón, piña, fresas, kiwi… es una excelente idea para que 'la máquina' vuelva a funcionar con normalidad.
"La sandía y el melón son altos en agua y electrolitos; las bananas ricas en potasio, proteína, fibra e hidratos de carbono; los kiwis en vitamina C, K y potasio; la papaya contiene muchos antioxidantes y enzimas digestivas; y las fresas aportan vitamina C y antioxidantes", explica Felipe Isidro.
El azúcar naturalmente presente en la fruta en general nos va a aportar glucosa para aumentar nuestra energía, la 'gasolina' del cuerpo, y a combatir el descenso de la tensión por la temperatura. La doctora Beatriz González Sanz, especialista en nutrición, añade que "algunos alimentos que se pueden incluir de forma sencilla en el día a día después de entrenar, y que ayudan a la rehidratación necesaria como las frutas con mucha agua son fuente importante de hidratos de carbono y azúcares naturales, básicos en la recuperación".
"Un recurso completo y refrescante para hidratarse después de entrenar puede ser un smoothie de fruta combinada con yogur griego, para incorporar al mismo tiempo aporte de proteínas".
2. Aguacate, frutos secos y aceite de oliva: grasas saludables
Además de potasio, el aguacate contiene gran cantidad de grasas saludables, imprescindibles para un extra de energía. Lo mismo sucede con un puñado de frutos secos crudos (sin tostar) o con un poco de aceite de oliva virgen extra, que nos van a ayudar a recomponer la estructura natural tras el deporte.
3. Yogur griego: probióticos, calcio y proteínas
Como asegura Felipe Isidro, consumir yogur griego al terminar el entrenamiento nos va a proporcionar una gran cantidad de proteínas de calidad, además de probióticos, calcio y magnesio. Si lo combinamos con trozos de fruta, el reconstituyente será mucho más completo.
4. Pistachos, complemento imprescindible
Un puñado de pistachos cuando ya hemos estirado, después del ejercicio físico, nos aportarán proteínas saludables, grasas 'buenas' y los minerales perdidos con el deporte.
5. El poder de ciertos vegetales
Algunos vegetales como el pepino, el apio y el tomate nos proporcionarán un extra de hidratación que reponga los líquidos que se han perdido con la sudoración, además de aportar todos los nutrientes necesarios para evitar la sensación de fatiga que se produce tras la práctica de deporte. Si los consumimos licuados, además, estaremos contribuyendo a que sus propiedades saludables entren en el torrente sanguíneo de una manera más rápida.
Desde la firma de complementos alimenticios Solgar añaden una sugerencia a tener en cuenta. El extracto de té verde es conocido por sus propiedades antioxidantes, particularmente catequinas y cafeína. Su capacidad para aumentar el metabolismo puede contribuir a un incremento en los niveles de energía. Estas catequinas aumentan la oxidación de las grasas mientras que la cafeína, por su lado, proporciona un impulso de energía y puede ayudar a mejorar el enfoque y la concentración durante los entrenamientos.
La doctora Beatriz González Sanz recomienda "consumir alimentos ricos en agua como el pepino, pimientos, lechuga, tomate o calabacín, que pueden tomarse en forma de crudités o en ensalada".
6. Proteínas, compañeras inseparables del músculo
A nivel muscular, la proteína es perfecta para después de entrenar, puesto que contribuye a construir la masa muscular de la manera correcta, y también a recuperarnos más rápidamente. Felipe Isidro considera la proteína como "fundamental en la recuperación y reparación del tejido muscular especialmente durante el verano, puesto que en esta época el organismo está expuesto a un mayor estrés por el calor".
Además, "consumir suficiente proteína después del ejercicio puede prevenir lesiones y mejorar el bienestar general, al tiempo que es fuente de energía. Aunque las proteínas no son un sustrato energético principal para el deporte, son un nutriente esencial para la recuperación muscular y la construcción de la masa muscular", concluye el experto de Pronokal.
Sonia Lucena nos invita, por su parte, a "no olvidar incluir las proteínas magras en el post-deporte, porque ayudan a la reconstrucción de las fibras. Los mejores productos para este particular son el pollo, los pescados tanto blancos como azules, y los huevos".
7. En busca del magnesio perdido
El magnesio es un mineral esencial que interviene en numerosas funciones del cuerpo, como la función muscular y la producción de energía. Durante el ejercicio, el magnesio se pierde a través del sudor, por lo que es importante asegurar que contamos con niveles adecuados de este mineral, que podemos obtener a través de alimentos como las espinacas, las almendras, las semillas de calabaza, los granos integrales, el marisco, los aguacates y el chocolate negro.
Otra opción es apoyar nuestra dieta reconstituyente con complementos alimenticios como citrato de magnesio de Solgar, con mayor cantidad de magnesio elemental (200 mg). Este citrato de magnesio es de fácil absorción y mayor biodisponibilidad, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, apoyando nuestra calidad de sueño y relajación muscular.
Prácticas a evitar si queremos recuperarnos del ejercicio bien
Mar Santamaria, de PromoFarma by DocMorris, hace hincapié en lo que no debemos hacer si nuestro objetivo es volver a un estadio de forma correcto tras el deporte. "Hay que evitar, sobre todo, comidas copiosas y difíciles de digerir, o que sean ricas en grasas, puesto que esta circunstancia provoca digestiones más lentas y pesadas".
Es importante al mismo tiempo "evitar el consumo de alcohol, puesto que deshidrata aunque pudiera parecer lo contrario. Huye también de las bebidas energéticas y/o azucaradas. Contrariamente a una creencia muy extendida, no son aconsejables para la recuperación de la hidratación y los electrolitos".
Reducir al máximo los productos ultraprocesados también es una buena idea, puesto que incluyen demasiada sal y grasas poco o nada saludables. Para finalizar con los consejos, esta vez en positivo, una buena costumbre puede ser añadir cúrcuma a nuestros platos.
Esta planta, la cúrcuma, contiene un compuesto llamado curcumina con poderosas propiedades: su raíz contribuye a la correcta circulación sanguínea, con un efecto antiinflamatorio y reforzando el sistema locomotor, la salud d los huesos y las articulaciones. Con cúrcuma se pueden aderezar platos de arroz o carne, por ejemplo.
