La vitamina D es un nutriente clave al que empezamos a hacer más caso a medida que nos hacemos mayores, un error teniendo en cuenta su rol en la absorción del calcio y por tanto en el fortalecimiento de huesos. Pero nunca es tarde si la dicha es buena, así que Boticaria García explica con qué alimentos nos aseguramos que sus niveles sean los adecuados.
La ciencia ha constatado que sin este nutriente los huesos pueden volverse blandos, delgados y frágiles. De hecho, la osteoporosis es la gran amenaza de este déficit: la disminución de la densidad ósea que provoca no solo conlleva el riesgo de fracturas sino incluso la pérdida del tejido óseo. La vitamina D y el calcio son el binomio perfecto para evitar que esto ocurra.
Además no hay que olvidar que el importante rol de la vitamina D en el organismo va mucho más allá de la salud ósea, ya que está implicada en órganos y funciones tan dispares como el tejido muscular, los nervios o el buen estado del sistema inmunitario para combatir bacterias y virus.
La luz solar es la fuente natural más directa que tiene el cuerpo para generar esta nutriente, convirtiendo un químico en la piel en la forma activa de la vitamina (calciferol). Junto al sol, la dieta sería la segunda fuente natural más importante, y aunque no se encuentra en muchos alimentos, se pueden distinguir tres tipos cuyo consumo asegura, según la farmacéutica influencer, incrementar estos niveles vitamínicos.
1. Pescado azul
También conocido como pescado graso, se distingue porque tiene una proporción de grasa inserta entre los músculos superior al seis por ciento. Hablamos por supuesto de grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3. Entre los tipos señalados por su mayor aporte de vitamina D se encuentran el salmón, la caballa o las sardinas, pescados que contienen 25 microgramos de este nutriente por cada 100 gramos de porción comestible.
2. Huevos
Se trata del segundo alimento que destaca en su cuenta de Instagram Boticaria García, si bien la presencia de vitamina se reduce significativamente con respecto a la del pescado: serían 1,75 microgramos por cada 100 gramos. Pero lo cierto es que se trata del segundo grupo de alimentos más destacados en este sentido. La yema es la parte que condensa todo el valor vitamínico. En términos generales, se recomienda un consumo de entre tres y cinco huevos semanales, si bien en casos de colesterol alto la ingesta no debería superar los tres.
3. Lácteos y derivados
En el caso de la leche, los tipos que contienen más cantidad de dicho nutriente son, por este orden: oveja, cabra y vaca. En los últimos años también se ha destacado el valor de los lácteos enriquecidos con vitamina D. Los yogures, los quesos y otros derivados como el kéfir son también importantes aliados para asegurar una dieta que vele por nuestra salud ósea.
Referencias
Mayo Clínic (s.f.). Vitamina D. https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792#
