Para vivir más años y mejorar la salud en general, es fundamental priorizar un estilo de vida saludable y una alimentación equilibrada. A priori no existe un único alimento mágico que garantice la longevidad, puesto que ésta va a depender de múltiples factores externos e internos… pero ciertos alimentos han demostrado científicamente tener efectos positivos sobre la salud y la longevidad.
Así pues, en primer lugar vamos a analizar los grupos de alimentos que más se aproximan a lo que los expertos consideran una alimentación enfocada hacia la longevidad, para destacar después cuál es ese producto que la nutricionista Sara Vives Rodríguez elegiría entre todos los considerados saludables.
Aceite de oliva: medalla de plata de la longevidad
Un alimento que recomiendan los expertos incluir siempre en cualquier dieta saludable es el aceite de oliva virgen extra. "Este aceite es una gran fuente de grasas saludables, antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. Además de sus beneficios conocidos para la salud cardiovascular, como la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), un estudio de Harvard ha asociado un alto consumo de aceite de oliva con una mayor longevidad", comienza explicando Sofía Burlando, dietista coach del equipo de nutrición de Pronokal.
El estudio de Harvard del que habla la dietista encontró que las personas que consumen mayores cantidades de aceite de oliva tienen un menor riesgo de muerte prematura por enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer, el Alzheimer y las enfermedades respiratorias.
"El aceite de oliva es beneficioso para la salud cardiovascular, ya que ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL. Además, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y neurodegenerativas gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias".
Apostar por las proteínas y el omega-3 alarga la vida
Otro grupo de alimentos importantes para mejorar la calidad de vida en el envejecimiento, según Burlando, son las proteínas, "ya que nos ayudan a mantener la masa muscular y por tanto preservar la movilidad diaria. Lo ideal es que en cada tiempo de comida exista una porción de proteína (lácteos, carnes, pollo, pavo, pescado, mariscos). También combinar la alimentación rica en proteínas con ejercicio de fuerza, para preservar de mejor manera la musculatura e incluso aumentarla".
Tampoco pueden faltar en nuestra dieta los ácidos grasos omega-3, que nos ayudan a tratar la inflamación corporal, siendo un potente protector cardiovascular e incluso ayudando a mejorar la memoria. Lo podemos encontrar en los pescados azules, la chía, las semillas de linaza, nueces y complementos alimenticios que nos aseguran el aporte necesario.
"En los adultos, los omega-3 contribuyen a la prevención de las enfermedades neurodegenerativas asociadas al envejecimiento y por tanto influyen positivamente en la demencia y el riesgo de padecer la enfermedad del Alzheimer. Por otra parte, se ha puesto de manifiesto el potencial de los ácidos grasos omega-3 para mejorar el rendimiento intelectual y reducir la prevalencia de enfermedades psiquiátricas".
Éste es el alimento de la longevidad por excelencia
Dicho lo anterior, y sabiendo lo beneficioso que es el consumo de ácidos grasos omega-3, las proteínas de alta calidad y el aceite de oliva virgen extra, la nutricionista entrevistada, Sara Vives, se decanta por un alimento sobre todos los demás.
"Aunque no existe ningún alimento milagroso, sí podría decir que destaca uno frente a otros que ayudan a frenar el envejecimiento celular. Si tuviese que elegir sólo uno, serían los frutos rojos. Se trata de unos potentes antioxidantes que nos protegen del estrés oxidativo y protegen de manera excepcional del daño celular".
Y añade: "los frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos, bayas…) destacan sobre todo por su contenido en antocianinas, responsables de su color intenso y con poderosas propiedades antiinflamatorias, flavonoides y vitamina C. Ricos en fibra, esencial para una buena salud digestiva, regulan el tránsito intestinal y promueven la sensación de saciedad. Además de la vitamina C, los frutos rojos aportan otras vitaminas como la vitamina A y el ácido fólico, así como minerales como el potasio y el magnesio".
Sus extraordinarios beneficios nutricionales contribuyen, y mucho, contra el envejecimiento celular "y en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, al tiempo que mejoran la función cognitiva o incluso en la protección contra ciertos tipos de enfermedades prevalentes como el cáncer. Por su perfil tan completos, definitivamente me quedaría con los frutos rojos", concluye la experta.
¿Conoces el secreto de las 'zonas azules' para vivir más años?
Como complemento a los consejos previos, la doctora Esther Montoliú, de clínicas Dorsia, nos invita a descubrir qué son las zonas azules del planeta y cuál es su relación con la longevidad. "Las zonas azules son aquellos lugares donde se encuentran las personas más longevas del planeta, superando en muchos casos los 100 años de edad".
Durante años, científicos y demógrafos se han dedicado a estudiar las características específicas y las prácticas de los locales que dan lugar a una alta incidencia de casos de longevidad. Estas zonas incluyen Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grecia) y Loma Linda (California, EE.UU.). Pero, ¿que comen los habitantes de estas regiones? A continuación, se muestran las características de su dieta.
Por un lado, las personas que habitan estas zonas 'longevas' del mundo tienen una dieta rica en frutas y verduras frescas, haciendo especial hincapié en las bayas como arándanos y fresas repletos de antioxidantes para combatir los radicales libres relacionados con el envejecimiento y la inflamación.
Otro grupo de alimentos de estas zonas 'privilegiadas' del planeta son las legumbres, fuente de proteína vegetal y fibra. "Un estudio realizado en Nicoya, Costa Rica, encontró que el consumo regular de legumbres estaba asociado con una mayor longevidad, gracias a su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades crónicas".
Pero es que además, en Okinawa y Cerdeña se consume pescado con bastante frecuencia. Los pescados frescos destacan por su contenido en ácidos grasos omega-3, que son conocidos por sus beneficios para la salud cardiovascular, reduciendo la inflamación y mejorando la función cerebral. En Ikaria, Grecia, el pescado es una parte fundamental de la dieta.
Para finalizar con la dieta ideal, las carnes que consumamos deben ser magras y de calidad, y los granos enteros, como los de la avena, la quinoa, el arroz integral y el trigo sarraceno. Las patatas y el boniato son bastante comunes en el patrón alimentario de las denominadas zonas azules, así como el aceite de oliva virgen extra y los alimentos fermentados como el miso, el kéfir y el yogur natural, ricos en probióticos. En cuanto a las especias, destacan la cúrcuma y el jengibre por su efecto antiinflamatorio y antioxidante.
