Una vez más, en este caso respecto al colesterol y el ácido úrico, llevar una alimentación sana y equilibrada nos va a ayudar en una proporción directa a mantener los niveles de ambos parámetros en sangre bajo control.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como los pescados grasos, frutos secos o legumbres son algunos de los alimentos aconsejados para consumir varias veces en semana y de manera continuada, por su aporte en antioxidantes y nutrientes esenciales. Somos lo que comemos, y en este caso, las cifras de colesterol y ácido úrico son una excelente manera de detectar si todo 'marcha bien'.
Hablamos con dos nutricionistas/dietistas que nos hablan de los cinco productos imprescindibles para mantener el colesterol en niveles óptimos, y para que las cifras de ácido úrico no se disparen, con el fin de recuperar la normalidad después de un verano de excesos.
¿De qué 'avisan' el colesterol y el ácido úrico?
Antes de descubrir cuáles son esos alimentos que debemos incorporar a nuestra dieta para tener el colesterol en niveles saludables, y el ácido úrico estable, María Sofía Burlando, dietista coach del equipo de Nutrición de Pronokal nos acerca a estos dos conceptos que vemos siempre en las analíticas, pero que, quizá, no sabemos muy bien cómo 'funcionan'.
"El colesterol es una sustancia cerosa y grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo, es esencial para la producción de hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan en la digestión. Sin embargo, cuando tenemos niveles altos de colesterol LDL (colesterol malo) este puede acumularse en las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares".
Por otro lado, "el ácido úrico es un producto de desecho que se forma cuando el cuerpo descompone sustancias químicas como las purinas, presentes en ciertos alimentos y bebidas. La mayoría del ácido úrico se disuelve en la sangre. Pero si el cuerpo produce demasiado ácido úrico o no lo elimina adecuadamente, puede acumularse y formar cristales en las articulaciones. La consecuencia es la gota, una forma dolorosa de artritis".
Qué debo comer para controlar el colesterol y el ácido úrico
Mantener un peso saludable no sólo ayuda a controlar los niveles de colesterol y ácido úrico, sino que también contribuye a una mejor salud cardiovascular y general. Incorporar alimentos saludables y seguir un estilo de vida activo puede marcar una gran diferencia en nuestro bienestar a largo plazo.
Como nos explica la química y nutricionista Sara Vives Rodríguez, en términos generales, "es recomendable consumir alimentos ricos en omega-3 como los pescados grasos, frutos secos (en especial las nueces), semillas o aguacate, por ejemplo. Incluir legumbres en nuestra dieta, al menos tres veces por semana, o fruta y verdura de temporada, además de aportarnos esa fibra soluble tan necesaria, nos ofrece antioxidantes y nutrientes esenciales que regulan nuestro metabolismo".
Además, "tanto los frutos secos como las semillas contienen fitoesteroles, que contribuyen de una manera significativa en la absorción de colesterol".
¿Alimentos a evitar? Según la experta, "conviene eliminar de la ecuación productos como las carnes rojas, embutidos, mariscos, bebidas alcohólicas, alimentos procesados, acelgas, alubias, azúcares refinados de la bollería industrial y/o cualquier tipo de grasas saturadas. Para finalizar, quiero hacer una mención especial a la hidratación, fundamental en nuestro día a día y esencial para eliminar las sustancias de desecho a través de la orina".
1. Aguacate, fuente de grasas saludables y bajo en hidratos
La nutricionista María Sofía Burlando comienza recomendando el consumo de aguacate, por sus propiedades beneficiosas para la salud. "Apenas un 10 por ciento del aguacate contiene grasas saturadas, por lo que se trata de un alimento muy recomendable para quienes desean bajar sus niveles de colesterol LDL (el malo). Este producto es fuente de grasas instauradas y contiene gran cantidad de ácido oleico, compuesto que ayuda a subir el colesterol bueno (HDL) y a compensar el malo".
Por lo que respecta al ácido úrico, el aguacate es muy rico en vitamina C, un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación y también puede ayudar a bajar los niveles de ácido úrico. Además, este fruto también es rico en potasio, un mineral con la capacidad de controlar la presión arterial.
2. Aceite de oliva, rico en antioxidantes
Los expertos recomiendan una ingesta diaria de 30 gramos de aceite de oliva virgen extra, en crudo, para obtener todos los efectos beneficiosos de este alimento con respecto a los niveles de colesterol y ácido úrico.
Y es que el aceite de oliva es muy rico en grasas saludables y en antioxidantes, potente en vitaminas liposolubles (sobre todo vitamina E) y reduce el colesterol LDL, al tiempo que aumenta el HDL, generando el equilibrio perfecto.
Incorporar el aceite de oliva prensado en frío (el denominado virgen extra) de manera asidua a la dieta, está considerado un remedio natural eficaz que ayuda a remover los ácidos y metales pesados del organismo, y a reducir el ácido úrico. Las propiedades antiinflamatorias del aceite de oliva podrían reducir los niveles elevados de este ácido.
3. Frutos secos y semillas, grasas saludables y fibra
Los frutos secos, aunque calóricos, son excelentes opciones para muchos problemas de salud, y entre ellos están el colesterol elevado y el ácido úrico. Las avellanas, los pistachos y las nueces, cargados de ácidos grasos omega-3, ayudan a proteger el corazón y reducir el riesgo de problemas cardiovasculares. Como consecuencia, el colesterol en sangre baja.
En este apartado, además de las nueces y las avellanas, gran variedad de cereales de grano entero como la avena y el salvado, así como las semillas de chía, se convierten en el aliado perfecto.
4. Pescados grasos, enemigos de la inflamación
El consumo semanal de pescados grasos como el salmón y la caballa, ricos en ácidos grasos omega-3, contribuye en el descenso controlado de los niveles de colesterol LDL. ¿El secreto? Todo tiene que ver con que este tipo de pescado reduce considerablemente la inflamación, gran enemigo de la salud, y en especial del colesterol y el ácido úrico.
5. Espinacas, col rizada y lechuga, la fibra que 'ataca' el ácido úrico
En general las verduras, y en particular las espinacas, la lechuga y la col rizada son alimentos perfectos para reducir el ácido úrico elevado gracias a su alto contenido en fibra y nutrientes. Las calabazas son bajas en purinas y ricas en fibra; el apio ayuda a bajar el ácido úrico por sus propiedades diuréticas; y las zanahorias son una opción más que saludable en un régimen que pretende controlar la hiperuricemia.
