Enfrentarnos a mesas llenas de comida a todas horas es un peaje que debemos pagar en las fiestas navideñas, aunque en este escenario hay mucho que nosotros podemos hacer por evitar que nuestro sistema digestivo se resienta, y la inflamación ataque más de la cuenta. Para saber cómo organizarnos las comidas y las cenas, qué alimentos son mejores para la digestión y cómo cocinarlos, sin renunciar a la celebración, hemos consultado con dos nutricionistas.
Desde la planificación, fundamental para poder disfrutar sin contratiempos de la salud, las bebidas que sí podemos tomar y las que debemos evitar, y las raciones que son razonables, los consejos de Salena Sainz, nutricionista de Naturae Nutrición y de Paula Vicente, experta en nutrición colaboradora de HelloFresh, nos van a ayudar a poner sentido común en nuestras ingestas festivas.
Algunas ideas para planificar las cenas navideñas
A menudo se repiten los consejos expertos sobre la idoneidad de que nuestras cenas sean ligeras, poco copiosas, y lo más tempranas posible. En Navidad, obviamente, esta máxima no se cumple, aunque sí podemos adaptarla a las circunstancias.
Salena Sainz comienza diciendo que "lo más importante es organizar las cenas familiares: un menú razonable para estas fechas festivas sería incorporar 6 aperitivos y un plato principal, o 3 aperitivos y 2 platos principales. Sumando al postre, hay comida de sobra".
Y añade: "De entrantes, podemos optar por productos del mar como mejillones, berberechos, zamburiñas, pulpo o langostinos, en formato carpaccio o tartar, a la plancha o a la vinagreta, ya que son platos de digestiones muy ligeras. Por otro lado, en caso de los fritos, como calamares o croquetas, típicos en estas fechas, mejor en freidora de aire".
Si nos gustan los patés, la dietista de Naturae Nutrición sugiere "elegir puddings más ligeros que los de las carnes grasas como de puerro y gambas, o cabracho, que se pueden elaborar con leche evaporada. Por otro lado, elegiría embutidos menos grasos como el jamón, cecina y lomo, en lugar de quesos y otros ultraprocesados".
Cuidado con las salsas y el pan por la noche
Sainz pone el foco en el plato principal y la importancia de ignorar las salsas, sobre todo por las noches. "Si vamos a hacer carne o pescado es mejor elaborarlo sin salsa, y acompañarlo en su lugar por patata y boniato asado con una ensalada de brotes".
¿Y el pan, qué hacemos con él? "Mejor evitarlo si ya se consume en tostadas con paté o como base para canapés. Si lo comemos, que sea de masa madre, en lugar de precocinados o aquéllos que incluyen fruta dulce en su interior".
La importancia de las bebidas en el menú navideño
Paula Valiente de HelloFresh comienza mencionando la importancia de lo que bebemos para evitar la inflamación por los excesos navideños. "Tanto el abuso de alcohol como las bebidas con gas pueden contribuir a la hinchazón y la digestión lenta. Intenta limitar su ingesta; pero si tomas una copa, que no sea con el estómago vacío para minimizar sus efectos sobre el sistema digestivo".
Mantenerse hidratado es clave para una buena digestión. La nutricionista sugiere "beber agua antes, durante y después de las comidas, porque facilita la digestión y previene la deshidratación que a menudo sobreviene con el consumo de alcohol. Si prefieres algo diferente puedes optar por la kombucha, rica en probióticos".
En este apartado, Sainz sugiere "incorporar el vino 'parís', en el que se introduce un hielo en la copa, que aligera el alcohol y además dura más tiempo. Siempre puedes optar por cócteles sin alcohol, como uno a base de zumo de tomate especiado".
Limitar las raciones, clave para evitar la hinchazón
En vez de entregarnos al picoteo, es mucho mejor, según Salena, servirnos en un plato la ración que creemos que debemos tomar para no hincharnos. "En el caso de los dulces se hace especialmente interesante incluir un mix de pequeñas porciones para evitar caer en el exceso. Al finalizar la cena, nos ayudará tomar una infusión digestiva en vez de un licor de alta graduación".
Valiente también se detiene en la moderación de las raciones, y en "evitar combinar grupos de alimentos que no son compatibles a nivel digestivo, como proteínas y carbohidratos pesados: por ejemplo carnes rojas con pasta, lácteos con cítricos o legumbres con carnes grasas".
Aparte de controlar las cantidades, es importante comer despacio y masticar bien, porque "comer lentamente ayuda a que lleguen las señales de saciedad al cerebro y permite que el sistema digestivo funcione con mayor eficacia, lo que puede evitar la hinchazón", añade Paula Valiente. "Lo ideal sería salir a dar un paseo después de cenar para mejorar el tránsito intestinal".
Salena Sainz concluye proponiendo "preparar un bol de yogur o kéfir para la digestión, y procurar hacer comidas ligeras a base de caldos de huesos, verduras y cúrcuma, y proteínas saciantes en omega-3 como el pescado azul en los días en los que no hay reunión familiar".
