A raíz de la aparición en el mercado farmacéutico del Ozempic, un medicamento antagonista del receptor GLP-1 prescrito para personas con diabetes tipo 2, muchos consideraron que habían encontrado la panacea para perder peso. De hecho, este inyectable agotó existencias porque lo utilizaban muchas personas que no tenían diabetes y que sólo querían adelgazar de forma rápida y sencilla.
Aunque Ozempic obtuvo grandes resultados en cuanto a la sensación de saciedad de quienes se lo inyectaban, y la consiguiente pérdida de peso, sus daños colaterales hicieron que muchas personas lo abandonaran, con el efecto rebote que llevaba implícito (habitual en muchos de estos medicamentos). Así pues, una vez más, los expertos insisten en que los milagros no existen, y que para perder peso lo más recomendable, seguro y duradero en el tiempo es aprender a alimentarnos correctamente.
Para descubrir cuáles son esos productos especialmente recomendables desde que nos levantamos, para poner en marcha la máquina que es nuestro cuerpo de la mejor manera posible y manteniendo un peso saludable, hemos entrevistado a la experta en nutrición Sara Vives (@purahealthyvida).
¿Qué es Ozempic y quién debe tomarlo?
Antes de elaborar un plan de desayuno saludable que nos ayude a perder peso desde primera hora de la mañana es importante que sepamos situar el medicamento Ozempic en el lugar que le corresponde. Como explica la nutricionista, "recurrir a medicamentos para la pérdida de peso no es una herramienta que recomiende ya que puede tener un efecto rebote bastante negativo, entre otras cosas".
La clave para perder peso siempre será llevar una alimentación saludable y equilibrada combinada con ejercicio y actividad física diaria. Todo esto nos ayudará a llevar un estilo de vida saludable y a cuidar la salud a largo plazo.
Aunque una cantidad importante de la población utilizó Ozempic con el único objetivo de adelgazar por el gran poder saciante de este medicamento, en realidad sólo está indicado y prescrito para personas con diabetes tipo 2 que necesitan mantener sus cifras de azúcar en sangre estables.
El principal componente de Ozempic es la semaglutida, que está demostrado científicamente que contribuye a la pérdida de peso de una manera bastante rápida (hasta un 15 por ciento del peso corporal si se combina con un estilo de vida saludable). Sin embargo, Ozempic no está aconsejado para quienes no tengan diabetes tipo 2 por los efectos secundarios que puede producir la pérdida de peso acelerada. Además, su efecto rebote es una evidencia.
La semaglutida ayuda a reducir el nivel de azúcar en sangre imitando una hormona que se segrega de forma natural cuando se consumen alimentos, pero no debe tomarse (como cualquier medicamento) sin una prescripción específica puesto que entre sus efectos secundarios se han descrito problemas gastrointestinales, náuseas, estreñimiento o diarrea, y posibilidad de sufrir pancreatitis.
El desayuno, clave para perder peso
Dicho lo anterior, volvemos a la fórmula tradicional y certera de alimentarnos correctamente, combinando los alimentos de la manera correcta, para habituar al organismo a quemar las grasas y gestionar los hidratos de carbono y las proteínas de la mejor manera. La primera comida del día, el desayuno, es clave en el proceso de adelgazamiento, y también para conseguir la energía que necesitamos para afrontar la jornada.
1. Huevos, proteínas de calidad
Aunque todas las comidas del día influyen en el aporte calórico total, en la ingesta de grasas justas y en el equilibrio necesario para que funcione el organismo sin ganar peso, "el desayuno es la más importante del día. Yo recomiendo como producto imprescindible los huevos: a la plancha, en tortilla o revueltos, son fuente de proteínas de calidad imprescindibles".
Uno de los grandes problemas que se nos presentan a la hora de adelgazar es el permanente estado de ansiedad que puede provocarnos. Por eso, echar mano de los huevos es una excelente idea. Las razones fundamentales son dos: que tiene un alto poder saciante y que sus proteínas te dan energía, y te preparan para el ejercicio físico, complemento imprescindible si quieres resultados más rápidos.
2. Grasas saludables gracias al aguacate y el aceite de oliva
De nuevo el efecto saciante entra en juego si elegimos el aguacate para nuestros desayunos, y de nuevo se trata de un alimento más que recomendable por su alto contenido en grasas saludables. Además, el aguacate acelera el metabolismo, lo que contribuye a la pérdida de peso en ayunas.
Rico en grasas monoinsaturadas, el aguacate es un alimento que se recomienda tomar en pequeñas cantidades a diario. Destacan en su composición el ácido oleico (el mismo que contiene el aceite de oliva virgen extra, súper recomendable también), la vitamina E, que es un potente antioxidante, la vitamina C y la vitamina B6. En total, contiene alrededor de un 80 por ciento de agua, por lo que es un alimento muy hidratante.
Se ha demostrado científicamente, a través de un estudio llevado a cabo por la Universidad de Illinois en la Sociedad Americana de Nutrición, que este fruto ayuda a reducir la grasa visceral en las mujeres, especialmente en la zona del abdomen. También contribuye a mantener a raya el colesterol LDL y mejora el tránsito intestinal, fundamental en cualquier dieta para la pérdida de peso.
3. El tomate natural y su aporte de fibra
La fibra presente en muchos alimentos mejora el tránsito intestinal, haciendo que los azúcares se absorban menos y restemos calorías, además de ser fundamental en el efecto saciante de cualquier plan alimenticio para la pérdida de peso. Este componente retrasa la llegada de nutrientes al torrente sanguíneo, por lo que baja el índice glucémico de manera casi automática.
Debido a sus propiedades antioxidantes, el tomate ayuda a la eliminación de toxinas del organismo, y a equilibrar las cifras del colesterol. Al funcionar como alimento detox, es deportivo y actúa como un auténtico 'quemagrasas', por lo que añadirlo en el desayuno contribuye a adelgazar.
4. Que no falte una pieza de fruta (nunca en zumo)
Continuando con el aporte de fibra tan beneficiosa para la pérdida de peso, la nutricionista nos recomienda tener cerca una pieza de fruta. Eso sí, siempre va a ser mejor comerla entera y con piel, puesto que si la exprimimos, estaremos eliminando casi toda la fibra que contiene, y el pico glucémico será elevado.
5. El pan, integral, de masa madre, y en pequeña cantidad
Para obtener la energía que necesitamos al afrontar la jornada, no puede faltar un hidrato de carbono de absorción lenta como es el pan integral de masa madre, que ha llevado a cabo un proceso de fermentación y reposo que hará que su digestibilidad sea mucho mejor. Además, al elegir la opción integral, estaremos multiplicando el aporte de fibra, con todos los beneficios que hemos mencionado anteriormente para la pérdida de peso.
El pan, con estas premisas, debe ser en pequeña cantidad, y acompañado por grasas saludables como las que aportan el aceite de oliva, el aguacate o el salmón.
6. Un yogur o kéfir, el poder de los probióticos
Cada vez es más habitual encontrar una alternativa saludable al típico vaso de leche en el desayuno, como es el kéfir. Rico en probióticos, igual que lo es el yogur, tiene la capacidad de equilibrar la microbiota intestinal, básica para combatir el estreñimiento, favorecer la digestión y contribuir al correcto tránsito intestinal.
El kéfir, rico en microorganismos 'buenos' (lactobacillus) aporta calcio, triptófano (aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir), proteínas y vitaminas K y B. Entre sus beneficios destaca su capacidad de disminuir los niveles de glucemia en las comidas.
7. Avena, el superalimento imprescindible en el desayuno
La avena es el cereal de grano entero por excelencia. ¿Qué significa que sea 'de grano entero'? Que conserva las tres partes que la componen: germen, endospermo y salvado. Este cereal está considerado un superalimento por la cantidad de nutrientes de calidad que aporta al organismo, entre los que destacan sus proteínas de calidad; la fibra; minerales como hierro, zinc y calcio; antioxidantes como los polifenoles; y grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas.
La Fundación Española de Nutrición (FEN) recomienda la ingesta de este cereal por su contribución en la eliminación de toxinas y la mejora de la flora intestinal. Según un studio publicado The American Journal of Clinical Nutrition, la avena contiene una fibra soluble, los betaglucanos, que ayudan a procesar los alimentos más fácilmente a través del sistema digestivo.
8. Un puñado de frutos secos, todo son beneficios
Expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard han demostrado que, en su justa medida, los frutos secos naturales (sin tostar y sin sal añadida) son pieza clave en una dieta de adelgazamiento. Pero, ¿cómo pueden recomendar la ingesta de frutos secos, si son productos muy calóricos?
Definitivamente, la nutricionista entrevistada, Sara Vives, y la inmensa mayoría de los expertos están de acuerdo en que desayunar nueces o almendras crudas (pocas) tiene un efecto saciante y saludable tan interesante que se van a convertir en nuestros grandes aliados si lo que buscamos es perder algo de peso. Si nos 'llenamos' con un pequeño puñado de frutos secos al comenzar, es más que probable que no necesitemos picar entre horas nada hasta la hora de comer.
Además, los frutos secos están cargados de beneficios saludables como las fibras solubles que contienen y que mejoran la digestión; o sus ácidos grasos omega-3, especialmente interesantes para luchar contra la inflamación del organismo y para el refuerzo inmunitario.
