La sensación recurrente de 'necesitar' tomar algo dulce rápidamente, y en especial dulces a base de azúcares refinados de absorción rápida (los menos aconsejables, con diferencia) es algo que nos ha podido suceder a todos. Sentir esa urgencia podría tener que ver con una dieta desequilibrada, que no incluya alimentos saludables saciantes, que son los que harán que no tengamos estos 'ataques' tan desaconsejables por el pico glucémico que provocan.
Más aún, durante las vacaciones, cuando no llevamos a cabo una alimentación con horarios estables, cocinando con previsión, y también cuando las tentaciones nos salen al paso en cada esquina en forma de pastelerías, heladerías, etc… debemos extremar las precauciones para no tener que arrepentirnos ni descontrolar nuestros niveles de azúcar en sangre.
Y muchos pensaréis: "decirlo es fácil, pero ¿cómo lo llevo a cabo?". Para despejar nuestras dudas y tener claro qué alimentos, cómo y cuándo tomarlos, para que no necesitemos atiborrarnos de dulces sin control, la nutricionista Elvira Berengüí, responsable en Pronokal Group, nos brinda una serie de consejos para no caer en la tentación dulce, o hacerlo lo menos posible.
Dulces: placer a corto plazo… digestión lenta y pico glucémico después
El verano es una época de disfrute, de relax, de no pensar en todo lo que nos estresa cada día… y en muchas ocasiones la alimentación saludable también se va de vacaciones. Cambiar el chip e improvisar nunca es una mala idea, para sentir que de verdad estamos disfrutando de nuestros días libres. Sin embargo, si se convierte en una costumbre, lo más probable es que acabemos cometiendo errores que se van acumulando, como el hecho de abusar de los alimentos elaborados a base de azúcares refinados.
El ritmo descontrolado puede desencadenar una digestión más lenta y, con ello, que nos sintamos hinchados y más pesados puesto que el proceso de inflamación está en marcha. Eso, por no hablar de los kilos de más que se van acumulando y que luego nos van a resultar más complicados de eliminar.
Como explica Elvira Berengüí, "no es que en verano tengamos más hambre que en otras épocas del año. Al contrario, el calor provoca cierta desgana, y menos apetito. Lo que sí sucede es que las circunstancias nos invitan a picar entre horas, y tenemos mucho más presentes los dulces y el alcohol, alimentos muy calóricos y especialmente nocivos para el control de los valores de azúcar en sangre".
Por eso, aunque podamos permitirnos algún capricho (que para la salud mental es justo y necesario), tenemos que tener en cuenta tres hábitos que van a ayudar a mantener el azúcar en valores estables, y a no sentir la urgencia de comer dulce sin control.
1. Apuesta por una dieta rica en proteínas de calidad
Los alimentos ricos en proteínas van a ayudarnos a prevenir los antojos de dulce porque tienen un gran poder saciante. "Las proteínas son más saciantes que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que te pueden mantener satisfecho por más tiempo y así reducir los antojos entre las comidas", explica la experta.
Si aumentamos la ingesta de proteínas, en detrimento de los hidratos de carbono, vamos a controlar de manera natural mucho mejor los niveles de azúcar en sangre. Además, las proteínas "tienen efecto termogénico, lo que significa que nuestro cuerpo quema más calorías al digerir las proteínas que al digerir los carbohidratos o las grasas, lo que puede ayudar a controlar el peso y reducir los antojos".
Fuentes de proteína animal son las carnes magras, el pollo y el pavo, pescados, mariscos… así como los productos lácteos bajos en grasa como el yogur griego, el queso cottage y la leche. Los huevos son una excelente fuente de proteína y un alimento versátil. Podemos obtener proteínas, también, de fuentes vegetales como las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), el tofu o el tempeh (producto elaborado a partir de semillas de soja fermentadas).
Para finalizar con este bloque dedicado a la importancia de las proteínas para evitar los antojos dulces y controlar la glucosa, la nutricionista recomienda "no olvidar que debemos masticar bien los alimentos y comer despacio, ya que esto permite que el proceso digestivo sea más eficiente y nos sintamos satisfechos".
2. Sustituye los dulces con azúcares refinados por otros saludables
Al elegir opciones dulces con bajo contenido de azúcar y calorías, podemos satisfacer nuestros antojos sin afectar a un estilo de vida saludable. Una dieta alta en azúcar puede aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes, la hipertensión y otras patologías cardiovasculares.
Por lo tanto, "es preferible optar por saciar esos pequeños antojos de dulce con alternativas mucho más sanas y deliciosas como las frutas (sandía, ciruelas, fresas y arándanos congelados son una opción ideal); yogur griego con granola y frutas; o frutas desecadas como dátiles, ciruelas secas o pasas. Y si en algún momento te apetece un helado, es mejor elegir siempre un polo de hielo o sorbete que uno cremoso", aconseja la experta.
Los chips vegetales salados hechos a base de remolacha, rabanitos, batata o zanahoria son una estupenda alternativa al deseo irrefrenable de dulce. Eso sí, "conviene que dividamos nuestras comidas en cinco porciones más pequeñas a lo largo del día, en lugar de tres comidas grandes, puede evitar picos de 'debilidad' y antojos repentinos.
3. Mantén una hidratación constante
Puede suceder que en verano, una apreciación que solemos asociar con hambre, sea en realidad sed. "Beber agua en ayunas y a lo largo del día, fuera de las comidas, nos va a permitir gestionar mejor nuestra alimentación y prevenir los antojos no tan saludables que se pudieran presentar".
Además del efecto saciante, "el agua tiene grandes beneficios sobre la salud de la piel, que permanece hidratada desde el interior, cuidando su elasticidad y colaborando en la regulación del equilibrio hormonal, encargado de la gestión del hambre como es la insulina".
Para concluir, y en opinión de la nutricionista, "controlar los antojos en verano puede ser un desafío, pero con un poco de planificación y creatividad, podemos encontrar maneras saludables y sabrosas de satisfacer nuestros deseos de ingesta. Recordemos que en el equilibrio está la virtud".
