¿En qué consiste el 'slow training'? El ejercicio con el que ganarás músculo más rápido a partir de los 50

Tal y como recoge la encuesta sobre hábitos deportivos en España publicada por el Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS) la mitad de los españoles no practican deporte, lo que hace todavía más importante conocer la importancia que este tiene para nuestra salud. Mantenerse fuerte y en forma es importante a lo largo de toda la vida, pero pasados los 50 años, mantener la masa muscular se convierte en algo todavía más importante, porque ayuda a prevenir el desarrollo de algunas enfermedades, como la hipertensión, la diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares, más habituales conforme las personas envejecen.

La falta de tiempo suele ser el principal motivo para dejar el deporte apartado, pero no encontrar el tipo de entrenamiento que consiga apasionarles y crear rutina puede ser otro de los motivos por los que no se llega a crear rutina a la hora de practicar deporte. Hay apasionados del running, otros prefieren la bicicleta, hacer pesas en el gimnasio o acudir a la piscina a nadar. Otros puede que todavía no conozcan el deporte que les va a apasionar y les va a ayudar a aficionarse y este puede ser el slow training.

'Slow training': en qué consiste este entrenamiento

Aunque este tipo de entrenamiento está destinado a mejorar la forma física en general, está especialmente recomendado para mejorar la fuerza y se basa en ejercicios intensos y eficaces, sencillos y sin riesgo de lesión, lo que lo hace todavía más adecuado a partir de cierta edad o cuando se tienen lesiones previas. Lo ideal es compaginarlo con otro tipo de entrenamiento, como el de cardio.

Se suelen recomendar un par de sesiones por semana, porque es importante que tras el ejercicio los músculos descansen para poder recuperarse y que los ejercicios cumplan su función. Lo más habitual es que, conforme se evolucione, se incremente la intensidad, la carga y, de este modo, también lo hace la fuerza. Esto hace que se necesiten más días de descanso entre sesiones, por lo que no es raro que con el tiempo se reduzcan a una por semana.

El slow training busca la dosis mínima de ejercicio con la máxima intensidad. Son ejercicios que se realizan con la máxima precisión y con gran intensidad, pero a velocidades muy lentas, lo que hace que se consigue la máxima seguridad en las rutinas, porque cada ejercicio se realiza de forma controlada, lo que hace que el riesgo de lesión sea mínimo, tal y como señalábamos antes. Con este tipo de ejercicios se busca ganar fuerza de manera segura, pero también se puede perder peso y ganar tono muscular.

Los ejercicios se hacen de manera muy lenta, buscando el control total y absoluto del movimiento, para que la ejecución sea correcta y así el efecto conseguido sea mayor. Lo más habitual es contar con el asesoramiento de expertos cuando se comienza con esta disciplina, porque es importante que sea un entrenamiento adaptado a las necesidades de cada uno, también es clave asegurarnos de que hacemos el ejercicio correctamente desde el principio.

Consejos para ganar masa muscular pasados los 50 años

Una vez que conocemos la importancia de mantener y ganar masa muscular pasados los 50, queda claro que es esencial incorporar el ejercicio de fuerza en nuestra rutina, algo que no siempre se hace, sobre todo en el caso de las mujeres, menos acostumbradas a este tipo de ejercicios. No obstante, también conviene incorporar otro tipo de ejercicios, como los de resistencia y movilidad, así como los de cuerpo completo, evitando centrarnos solo en algunos músculos concretos.

Tan importante como el ejercicio es el descanso, hay que dormir lo suficiente, mejor un sueño reparador y de calidad, y dejar que los músculos se recuperen tras el entrenamiento. La alimentación tampoco conviene descuidarla, consumiendo suficientes proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva.