El insomnio puntual puede aparecer en cualquier momento del año y por múltiples razones. Una de ellas sea quizás la rentrée escolar: las vacaciones se han acabado, los horarios se han dilatado durante días y cuesta conciliar el sueño, pero la realidad se impone y el despertador suena temprano de nuevo. ¿Cómo se puede sobrellevar el día tras una noche en la que durmamos poco o nada? María José Aróstegui, psicóloga y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES), indica cuatro claves.
Las estadísticas más recientes apuntan que entre un 20 y un 48 por ciento de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño, y de estos casos, un 10 por ciento presentan un trastorno crónico y grave. Según la SES, el insomnio crónico se ha duplicado en España en los últimos 20 años. ¿Qué factores han influido?
Es probable que detrás de buena parte de estas estadísticas desfavorables estén los horarios irregulares, hacer deporte a última hora de la tarde, utilizar pantallas de luz fría (móvil, tablet, ordenador) antes de dormir, o consumir cafeína a partir de las 18 horas. Son hábitos que no ayudan a conciliar el sueño, como advierte la experta de la SES. Si ya ha ocurrido, si no hemos podido descansar lo suficiente, Aróstegui recomienda cuatro pautas básicas para el día siguiente.
1. No postergar la hora de levantarnos
No hemos dormido todo lo que deberíamos o quizás nada de nada. Incluso en la peor de las circunstancias, esta experta del Grupo de Trabajo de Insomnio de la SES recomienda no postergar la hora de levantarnos. La razón: el cuerpo y la mente se sincronizarán mejor y seguiremos así nuestro "reloj interno", favoreciendo el ritmo circadiano, es decir, el ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo durante 24 horas.
2. Tomar un desayuno adecuado
Aróstegui no duda sobre el elemento que no debe faltar en el desayuno tras una noche de insomnio: el triptófano, ya que impulsa la producción de melatonina, hormona que regula el sueño. Las vitaminas y los lácteos también son importantes. Aquí algunas ideas:
- Café con leche: "En cantidades justas, es importante no tomar más cafeína de la cuenta".
- Frutos secos (nueces), lácteos, cereales integrales: vitamina B1.
- Semillas de sésamo o de calabaza: alto contenido en triptófano.
- Frutos rojos: con propiedades antidepresivas y saciantes.
- Tostada integral o de semillas con pavo y aguacate: "El pavo es rico en triptófano y bajo en grasa, y el aguacate es rico en vitamina B6".
3. Exponerse a la luz solar
Debemos exponernos a la luz solar después de una noche de poco descanso. El sol ayuda a nuestro cuerpo "a sincronizar el reloj interno, y así asegurar un buen ciclo vigilia-sueño". Aróstegui señala que dos horas sería el tiempo ideal, pero es suficiente si podemos disfrutar del sol al menos durante 30 minutos. Y si el tipo de trabajo no lo permite, "poder trabajar y estar cerca de una ventana también ayuda".
4. Mantener las actividades diarias
En la medida de lo posible hay que mantener la rutina diaria, organizar el día y realizar las tareas pendientes como si hubiésemos dormido estupendamente. El cansancio que generarán esas actividades desembocará en "la presión de sueño", que provocará a su vez que durmamos mejor la noche siguiente.
¿Se puede combatir el insomnio?
Si hablamos de "calidad de sueño", hay ciertas pautas que ayudan a que esta sea la mejor posible o, en otras palabras, a asegurar que el descanso esté garantizado. La experta del SES recomienda para ello:
- Mantener horarios regulares: para comer, acostarnos, levantarnos, y para hacer ejercicio.
- Cena ligera y dieta rica en triptófano que ayuden a regular el ciclo vigilia-sueño.
- Actividad física que combine ejercicios cardiorrespiratorios y de fuerza de tres a cinco veces por semana.
- Crear un "ritual de sueño": junto a la cena ligera, cuidar el espacio en el que dormimos para que sea agradable y seguro. "Así mandamos señales de tranquilidad a nuestro cerebro y este se va preparando para el sueño", dice Aróstegui. Complementar esto con actividades relajantes antes de dormir: "Un libro o una charla tranquila con nuestra pareja o nuestra familia".
- Evitar el tabaco y el alcohol.
