El ejercicio ideal para tener unos huesos sanos según expertos en enfermedades musculoesqueléticas

La esperanza de vida se alarga cada vez más en España, el envejecimiento activo ya no es una utopía y los más jóvenes también parecen haber tomado conciencia de qué pasa si dejas de lado la actividad física. La buena salud de huesos y músculos es clave para que la tercera edad se viva de la mejor manera posible. ¿Hay algún ejercicio que sea especialmente beneficioso? Más que uno en concreto, la clave está en combinar tres.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) realiza un seguimiento periódico de las tendencias relativas a la inactividad física a nivel mundial. Sus últimas estimaciones hablan de que el 31 por ciento de la población adulta mundial no practica actividad física: en concreto, no realizan al menos los 150 minutos semanales recomendados por la OMS. De hecho, alertan de que este nivel de inactividad se ha incrementado cinco puntos porcentuales desde 2010, previendo que las cifras sigan en alza hasta 2030.

La ciencia ha constatado que caer en el sedentarismo tiene consecuencias muy dañinas tanto para la salud mental como para la física. Aunque afecta al organismo general, en el sentido de aumentar el riesgo de sufrir enfermedades importantes (diabetes, colesterol, sobrepeso...), lo cierto es que son los huesos y los músculos los que notarán antes de y forma más acentuada ese déficit de ejercicio.

Una de las patologías que más da la cara en este sentido es la osteoporosis, cuando los huesos se vuelven frágiles por su descalcificación, formándose poros y disminuyendo su densidad. En las primeras no produce síntomas, pero una vez que los huesos se han debilitado, aparece el dolor de espalda, la postura encorvada o la facilidad para sufrir fracturas óseas.

Una combinación de tres entrenamientos

Aunque las consecuencias de la falta de ejercicio suenen muy apocalípticas, la buena noticia es que se pueden prevenir. No es preciso pasar horas en el gimnasio ni hacer actividad física muy intensa, pero sí que hay un criterio muy básico que debe cumplirse: la regularidad. De ahí la importancia de elegir una tabla de ejercicios que no requiera exponernos a ritmos muy intensos a los que no estamos acostumbrados o que simplemente no podemos realizar.

Se trataría, por tanto, de adaptar el ejercicio a nuestra condición física, teniendo en cuenta que es importante que se combinen tres tipos de entrenamiento:

Ejercicios de carga: realizados con el propio peso corporal para mejorar la eficiencia muscular y estimular la formación de nuevo tejido óseo. Puede ser caminar, correr o subir escaleras.
Ejercicios de resistencia: actividades que aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca. Se recomienda variar los ejercicios para trabajar diferentes zonas del cuerpo. Se asocian normalmente a las pesas, pero puede ser también bailar o correr.
Ejercicios de equilibrio: aúnan concentración y equilibrio. Puede ser la práctica del taichí o el yoga, y también caminar hacia atrás, entre otros ejemplos.