Una de las claves que explican la gran longevidad que alcanza la población española está en una dieta excepcionalmente equilibrada como es la mediterránea. Y es que precisamente patrones como este ayudan a asegurar que consigamos una cantidad mínima imprescindible de toda clase de nutrientes, reduciendo el riesgo de problemas de salud como deficiencias.
Con todo, esta alimentación se deduce del estudio estadístico de una población muy amplia; en realidad, cada persona tiene unos hábitos dietéticos diferentes que además varían a lo largo del tiempo. Esto explica que en momentos determinados puedan aparecer deficiencias nutricionales, siendo relativamente común la de vitamina B.
Ocho vitaminas diferentes
En realidad, las vitaminas B son ocho nutrientes diferentes. Como indica el portal de divulgación Healthline, son importantes para preservar la salud celular y mantenernos energizados.
Las deficiencias de vitamina B se relacionan principalmente con algunos factores de riesgo concretos, como son el embarazo o la edad avanzada. También se explican muchas veces por determinados problemas de salud que pueden afectar a nuestra capacidad para absorber las vitaminas. Estas incluyen:
- La diabetes de tipo 1.
- La enfermedad celíaca.
- la infección por H. pylori.
- La enfermedad de Crohn.
- La colitis ulcerosa.
- Los problemas de tiroides.
- La pancreatitis crónica.
- El alcoholismo.
Teniendo en cuenta todo esto, los síntomas de la deficiencia de vitamina B varían en función del tipo concreto de vitamina B que no estamos obteniendo en cantidades suficientes a través de nuestra dieta.
Síntomas de la falta de vitamina B12
La vitamina B12 cumple un papel importante en funciones corporales como la regulación del sistema nervioso y la formación y crecimiento de los glóbulos rojos de la sangre. Por ello, su deficiencia puede conducir a problemas como anemia megaloblástica, en la que la médula ósea produce glóbulos rojos grandes y anormales que no funcionan correctamente.
Los síntomas de esta deficiencia pueden incluir algunos como:
- Fatiga.
- Debilidad.
- Pérdida de apetito.
- Palidez de la piel.
- Palpitaciones.
- Pérdida de peso.
- Aparición de aftas.
- Adormecimiento y hormigueo en las manos y los pies (neuropatía periférica).
- Falta de aliento.
- Problemas de visión.
- Irritabilidad.
Igualmente, la falta de este nutriente podría estar asociada con determinados cambios cognitivos, como la aparición de demencia, paranoia o depresión.
Algunas buenas fuentes de vitamina B12 incluyen el hígado de buey, las almejas, la carne, los huevos, la leche de vaca, el queso, los cereales fortificados o la levadura nutricional.
Vitamina B6
La vitamina B6, llamada en realidad piridoxina, ayuda al cuerpo a transformar los alimentos en energía. De la misma manera ayuda al sistema inmunológico a combatir infecciones. Lods síntomas de su deficiencia incluyen:
- Náuseas.
- Aparición de una erupción alrededor de la boca.
- Aparición de erupciones o dermatitis en la piel.
- Anemia.
- Susceptibilidad a infecciones.
- Irritabilidad.
- Depresión.
- Confusión.
Cabe apuntar también que las personas embarazadas o lactantes necesitan un aporte especial de vitamina B6 para que el cerebro del bebé se desarrolle adecuadamente. Los alimentos ricos en este nutriente incluyen:
- Pescado, pollo y casquería.
- Patatas y otros vegetales con almidón.
- Frutas, excepto cítricos.
Vitaminas 1 y 2
Las vitaminas 1 y 2 son, respectivamente, la tiamina y la riboflavina. Ambas ayudan a convertir los alimentos en energía; y mientras la primera aporta una serie de beneficios neurológicos, la segunda promueve el crecimiento celular.
Las deficiencias de estas vitaminas son muy raras, aunque las personas que consumen grandes cantidades de alcohol tienen mayor riesgo de sufrirlas. Algunos de los alimentos que nos las aportan incluyen:
- Cereales integrales.
- Pastas, pan, cereales y arroz fortificados.
- El cerdo.
- El pescado.
- Las legumbres.
- Los frutos secos y las semillas.
- Los huevos.
- La casquería.
- La carne magra.
- La leche de vaca baja en grasas.
- Las verduras verdes.
Vitamina B3
En este caso, estamos hablando de la niacina; un compuesto que ayuda a convertir los alimentos en energía. También es importante para el desarrollo celular, la regulación de la digestión y el apetito.
Los síntomas de su deficiencia incluyen:
- Problemas digestivos (náusea, calambres abdominales).
- Pelagra (piel áspera que se vuelve roja o marrón con la exposición al sol; lengua de color rojo vivo; vómitos, estreñimiento, diarrea, fatiga, conducta agresiva, paranoide o suicida; alucinaciones.
Se encuentra presente en alimentos tales como:
- La carne, incluyendo el pollo, la ternera, el cerdo o el pescado.
- Los frutos secos, las legumbres y los cereales.
- Los panes y cereales fortificados.
Vitamina B9
Por último, la vitamina B9, también llamada folato, aparece de manera natural en muchos alimentos o se añade a otros fortificados de manera artificial. Los niveles bajos de este nutriente podrían incluir:
- Anemia megaloblástica.
- Debilidad.
- Fatiga.
- Problemas de concentración.
- Irritabilidad.
- Dolor de cabeza.
- Palpitaciones.
- Falta de aliento.
- Úlceras abiertas en la boca.
- Cambio de color en la piel, el pelo o las uñas.
Las mujeres embarazadas con deficiencia de folato tienen un mayor riesgo de dar a luz a niños con problemas de la espina dorsal, como la espina bífida. Sin embargo, algunos estudios señalan que el exceso podría conducir al desarrollo de problemas neurológicos en la descendencia.
Algunos alimentos ricos en vitamina B9 son:
- El hígado de ternera.
- Los espárragos.
- Las coles de Bruselas.
- Las verduras verdes de hoja.
- Las naranjas y el zumo de naranja.
- Las legumbres.
Cómo prevenir las deficiencias de vitamina B
En último término, la mejor manera de prevenir cualquier deficiencia es llevar una dieta equilibrada y variada, con énfasis en proteínas magras, cereales integrales y frutas y verduras.
Sólo en el caso de sospechar una deficiencia deberíamos acudir a un profesional y, bajo su consejo (que a su vez se basará en pruebas como análisis de sangre) tomar alguna clase de suplemento adicional.
Referencias
David Heitz. Symptoms of Vitamin B Deficiencies. Healthline (2024). Consultado online en https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency el 02 de septiembre de 2024.
¡Ya estamos en WhatsApp! Si quieres recibir en tu móvil toda la actualidad y las noticias más importantes del día, pincha aquí y únete a nuestro canal. Es un sistema gratuito, cómodo y seguro.
