De sobra conocidos son los beneficios para la salud que nos aporta una práctica regular de actividad física, hasta ahí todos de acuerdo. Pero igualmente coincidimos en que cuesta mucho iniciar o reanudar el deporte tras el regreso de las vacaciones, por falta de tiempo pero, sobre todo, de motivación.
Adquirir el hábito saludable de hacer ejercicio cada día es duro, a pesar de que nos sabemos la teoría de la necesidad de entrenar y mantenernos activos. Para intentar encontrar ese espíritu que no tenemos en absoluto, menos en la rentrée en la que hemos perdido la forma física y no tenemos ganas, hemos entrevistado a Felipe Isidro, responsable del área de actividad física de Pronokal Group.
Consejos para crear el hábito de hacer deporte, aún sin ganas
Para comenzar a mentalizarnos, sin dramas, el experto consultado insiste en la importancia de implementar el hábito poco a poco en nuestra rutina diaria. Para ello, su primer consejo tiene que ver con "hacer un poco más intensas las actividades diarias".
¿A qué se refiere exactamente? "Indirectamente, se puede llevar a cabo actividad física con pequeños cambios al realizar las actividades diarias. Por ejemplo: utilizar las escaleras y no el ascensor, estacionar tu vehículo un poco más lejos para desplazarte caminando, etc. Por pequeño que sea, todo ayuda para generar un cambio de hábitos y empezar a 'movilizarnos'".
Otro tip necesario es "marcarse objetivos sencillos y asumibles. Iniciar cuesta, pero si nos proponemos de inicio hacer 4-5 días de actividad física a la semana, es muy probable que acabemos tirando la toalla. Por eso, es muy importante marcarse en el calendario los días que puedes realizar ejercicio físico y empezar por 1 o 2 días a la semana. Con 15-20 minutos es suficiente. Una vez empecemos a adquirir el hábito, ya tendremos tiempo para aumentar tanto la cantidad como la calidad de la sesión de entrenamiento", explica.
En último lugar, Felipe Isidro recomienda una serie de pequeños trucos que nos ayuden en la motivación. "Monitoriza tu actividad semanal mediante relojes inteligentes o app's. Verás que semana a semana se van percibiendo las mejoras, y eso, ayudará a motivarte. Un pequeño secreto: la música nos mantiene vivos, y si escuchamos nuestras canciones favoritas, nos animaremos más en la realización de la práctica del ejercicio".
Estos son los 5 ejercicios fáciles para una segunda fase
Una vez que hemos incorporado la actividad un poco más intensa en nuestro día a día, durante unas semanas, probablemente ya empecemos a pensar en subir el nivel e ir metiéndonos de lleno en el ejercicio.
El truco está en elegir el que más nos gusta, en gimnasio o al aire libre, sin forzar en exceso ni llevar a cabo una actividad que no nos hace felices, por mucho que nos hablen de sus beneficios. Poco a poco, nuestro orden mental nos irá dirigiendo hacia la disciplina, y cuando queramos darnos cuenta, ya estaremos llevando a cabo una rutina saludable.
"Una vez decididos, podemos empezar con ejercicios o actividades que nos ayuden a llegar a nuestros objetivos, aunque no estemos con el cien por cien de motivación y tengamos altibajos, algo muy habitual". A continuación, enumeramos los 5 ejercicios que el responsable del área de actividad física nos propone para 'arrancar'.
1. En tu rutina diaria no pueden faltar las sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio muy completo que trabaja varios músculos diferentes en el cuerpo, incluídos los glúteos, los cuádriceps y los isquios. Si las practicas cada día, en varias series, cada vez te sentirás más fuerte y te cansarás menos.
2. Las puntillas, con peso o sin él
Ponerse de puntillas, elevando todo el cuerpo en bloque en una posición de pie y estirados es un ejercicio muy aconsejable para ayudar a fortalecer los gemelos, y otros músculos de la parte inferior del cuerpo. Pueden realizarse con pesas en las manos o sin ellas, eso va a depender de tu forma física y de tu necesidad de definir y tonificar más o menos la musculatura.
3. Puente de glúteos, para mantener el tronco firme
Los ejercicios que trabajan los puentes, en especial el denominado 'puente de glúteos', trabaja los glúteos (obviamente) y la parte trasera de las piernas, al tiempo que fortalece toda la musculatura del tronco.
A pesar de que no es preciso utilizar ninguna máquina para ejecutarlo, es un ejercicio muy efectivo y especialmente adecuado para principiantes, ya que es muy fácil de realizar. Otra gran ventaja es que puedes marcártelo como rutina en casa, con la única necesidad de poner una esterilla debajo para evitar resbalarte.
Después de tan solo un par de repeticiones, ya notarás que tus músculos empiezan a estar activados. Si estás buscando un ejercicio que te haga sudar, no dudes en probarlo.
4. Press de banca, para fortalecer el tercio superior
El press de banca es uno de los ejercicios básicos más importantes para toda la cadena superior del cuerpo, y un ejercicio de fuerza, tan necesario para combinar con aeróbicos y mantener y mejorar la forma física. Con este press se trabajan los músculos del pecho, hombros y tríceps.
Para ejecutarlo, debes tumbarte en un banco, y sujetar una barra de peso a la altura de los hombros. Las muñecas se mantienen rectas y las manos tienen que rodear la barra y sujetarla bien. El peso se va subiendo y bajando de manera lenta y controlada.
5. Planchas, imprescindibles para los abdominales
El último movimiento que recomienda el experto, y que debe formar parte de una rutina en la vuelta a la normalidad, es la plancha. También conocida como 'plank', se trata de un ejercicio anaeróbico que trabaja fundamentalmente la zona abdominal. Como refuerzo colateral, también ganan fortaleza los glúteos, la espalda, los brazos, el pecho y las piernas.
Con dos minutos de plancha abdominal todos los días la silueta se ve beneficiada. Este ejercicio de fortalecimiento del core puede ayudar a mejorar la postura, estabilizar la columna vertebral y tonificar los músculos de la espalda baja.
Al mantener la posición de plancha, con el cuerpo en bloque, se consigue a corto plazo mejorar la flexibilidad, así como prevenir lesiones.
