A estas alturas los ejercicios de pilates y sus beneficios son de sobra conocidos. Es una disciplina que, junto al yoga, ha pasado a formar parte imprescindible de las programaciones de gimnasios y espacios deportivos en general. Si hubo un tiempo en el que las máquinas estaban de moda, ahora son los ejercicios de pared los que se llevan todo el protagonismo.
Las tablas de ejercicios de pilates pueden parecer muy exigentes a mucha gente, especialmente los que tienen que realizarse en la máquina. Por eso la modalidad de pared, también conocida como de bajo impacto, puede reconquistar a todas esas personas que estaban manteniendo la distancia con este tipo de ejercicios por miedo a no estar a la altura.
Además de resultar más sencillos, estos ejercicios tienen otra ventaja: solo se necesita una pared y una esterilla para tumbarse. Esto indica además que no es imprescindible acudir a ningún espacio deportivo sino que la persona interesada puede realizarlos cómodamente en su casa.
1. Para activar el core
Tumbarse en la esterilla con las piernas apoyadas en la pared formando un ángulo de 45 grados con el suelo. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Acerca la barbilla al esternón y separa los brazos a un palmo del suelo. Duración: tres series de diez repeticiones.
2. Para activar los glúteos
Partir de la postura anterior e incorporar la siguiente variación: apoyar los pies en la pared y levantar la cadera mientras inhalas. Con los brazos apoyados en el suelo, las tibias paralelas al suelo, activa los glúteos. Duración: tres series de diez repeticiones.
3. Para tonificar el pecho
Este ejercicio es de pie, frente a la pared. Se trata de inclinar el cuerpo hacia delante, flexionando los codos y apoyando las manos a la altura de los hombros. Duración: tres series de diez repeticiones.
4. Para estirar la espalda
Para este ejercicio hay que sentarse en la esterilla mirando hacia la pared, con las piernas separadas a la altura de las caderas y los pies pegados a la pared. La idea es inclinarse hacia delante y, si es posible, tocar la pared con las manos abiertas, pero, si no es así, puedes flexionar las piernas. Duración: mantener la posición durante 20 segundos.
5. Para tonificar el abdomen
Al igual que en la postura anterior, este ejercicio parte de estar sentada en la esterilla, frente a la pared, donde apoyarás la planta de los pies con las rodillas flexionadas. La espalda no tiene que estar estrictamente rígida porque podría suponer una lesión, pero sí que se debe mantener el cuello estirado y los hombros bajos. Duración: repetición de 20 segundos durante tres series.
