Desayunar de la manera correcta, con todos los minerales y vitaminas, fibra, carbohidratos de absorción lenta… necesarios para empezar el día de la mejor manera, con energía, es imprescindible para nuestro bienestar general. La ingesta del desayuno debe ser equilibrada, variada y pobre en azúcares refinados para estabilizar los niveles de glucosa y no comenzar a inflamar el organismo antes de tiempo. Y no es nada imposible gracias a la dieta mediterránea de España.
Todos los estudios nutricionales llevados a cabo ponen de manifiesto que las personas que desayunan cada día siguiendo las pautas básicas saludables, tienden a mostrar perfiles lipídicos mejores, manteniendo a raya la diabetes y las enfermedades cardiacas.
Sin embargo, y en contra de la creencia popular que asocia el desayuno con un gran vaso de leche de vaca y una tostada de pan blanco, la doctora Leticia Fernández-Friera, cardióloga, impulsora del Movimiento Corazón de Mujer y fundadora de Atria Clinic nos da las pautas para el mejor desayuno posible para nuestro corazón.
1. Nueces, el rey de los frutos secos que mejora el colesterol bueno
Una buena alimentación es básica para mantener un estilo de vida saludable y ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. "En esta línea hay algunos alimentos que, por sus propiedades específicas, ayudan a proteger nuestro corazón. Y, para ello, el desayuno es un momento crucial", señala la cardióloga.
Las nueces son el alimento por excelencia para prevenir y cuidar la aparición de problemas cardiovasculares diversos. El secreto de su poder está en su capacidad de aumentar los niveles de colesterol bueno, el denominado HDL, cardioprotector como pocos marcadores.
Existe abundante información científica que demuestra que comer frutos secos en general, y nueces en particular, de manera frecuente, disminuye los niveles de inflamación del organismo. Y la inflamación, una enfermedad silenciosa del siglo XXI, está directamente relacionada con las enfermedades cardíacas más prevalentes, así como con la diabetes.
Las nueces tienen un alto aporte de ácidos grasos omega-3, cardioprotector, bajo contenido en carbohidratos, son ricas en proteínas y minerales de fácil absorción, y contienen mucha fibra. Eso sí, debemos tener en cuenta que son bastante calóricas, por lo que un puñado pequeño cada día en el desayuno será más que suficiente.
2. Los antioxidantes de las fresas y los frutos del bosque
Por lo que respecta a la fruta, que todos sabemos que es uno de los alimentos más saludables de nuestra dieta mediterránea, la doctora se decanta por desayunar unas fresas o, en su defecto, unos frutos del bosque que contienen flavonoides y su efecto antioxidante es muy eficaz. Estos alimentos ayudan a dilatar las arterias, protegiendo el endotelio (capa interior de los vasos sanguíneos), y contribuyendo firmemente a controlar la presión arterial.
Según un estudio reciente, el consumo de fresas y arándanos podrían reducir el riesgo de sufrir un infarto (sobre todo en mujeres), gracias a su alto contenido de antocianinas. Las dos frutas ofrecen un bajo aporte calórico y son una importante fuente de vitamina C, así como de minerales (hierro, yodo, calcio, fósforo, magnesio y potasio). Asimismo, contienen antocianinas y carotenoides, pigmentos que les dan su color característico y que además tienen efecto antioxidante.
Una investigación reciente llevada a cabo por un grupo de investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, encontró que un alto consumo de antocianinas puede reducir el riesgo de infarto agudo de miocardio (IAM) en mujeres predominantemente jóvenes.
En zumo, como postre, en las ensaladas o como ingrediente en otros platos, los arándanos y las fresas son alimentos versátiles que podemos incluir en la dieta.
3. Aceite de oliva virgen extra, unas gotas cardioprotectoras
La Fundación Española del Corazón reconoce ampliamente que la ingesta diaria de aceite de oliva virgen extra ayuda a proteger la salud cardiovascular gracias a su composición en ácidos grasos. También contribuye el hecho de que posee efectos antioxidantes que nos protegen ante la arterioesclerosis, y que reducen los niveles de colesterol LDL (el 'malo').
El aceite de oliva virgen es un alimento con alto contenido en sustancias antioxidantes y vitaminas, que además también es rico en otros compuestos naturales como los carotenos y polifenoles, antioxidantes que ayudan a prevenir la aparición de enfermedades crónicas como, por ejemplo, la enfermedad cardiovascular.
Los polifenoles son sustancias conocidas por su poder antiinfamatorio y antitrombótico que ejercen un efecto cardioprotector ante la arterioesclerosis, un proceso de estrechamiento y endurecimiento de las arterias debido a la perdida natural de elasticidad asociada a la edad.
El aceite de oliva es también rico en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos, reduciendo los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre, a la vez que hace aumentar el colesterol HDL (bueno). Un chorrito sobre una tostada pequeña de pan de masa madre integral será perfecto para proteger el corazón desde primera hora de la mañana.
4. Una loncha de salmón para aumentar el colesterol bueno
Aprovechar las múltiples ventajas del salmón para la salud será también una excelente idea en la primera comida del día. El salmón ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno en sangre, gracias a su aporte de ácidos grasos omega-3.
El consumo de este pescado azul está recomendado por la Fundación Española del Corazón porque fortalece el músculo cardiaco y mejora el sistema cardiovascular en general. Como es rico en antioxidantes como por ejemplo los carotenoides, nos protege del efecto de los radicales libres, al tiempo que previene los procesos inflamatorios tan peligrosos para la salud general.
A pesar de que se trata de un alimento muy calórico y graso, lo cierto es que también es muy saciante, por lo que una pequeña loncha en el desayuno será suficiente para proteger nuestro corazón y no necesitar comer nada más.
5. Legumbres, el mejor acompañamiento en el desayuno
Aunque no habla de grandes cantidades ni de guisos sofisticados, la doctora de Corazón de Mujer hace hincapié en el quinto mejor alimento para el desayuno: un puñado de alguna legumbre. Por ejemplo, la especialista menciona la harina de garbanzos, puesto que hay estudios que avalan que sus proteínas de excelente calidad y su escaso aporte graso favorecen los niveles de colesterol en sangre más saludables.
Tal es el valor nutricional de las legumbres, que Fernández-Friera expone que la composición de las leguminosas es tan beneficiosa para el corazón que su consumo frecuente reduce el riesgo de infarto y angina de pecho.
Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, mediante un metaanálisis con datos de más de medio millón de personas de tres continentes, ha concluido que el consumo frecuente de legumbres reduce casi un 15 por ciento el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho).
Las legumbres aportan un alto contenido en fibra, son la principal fuente de proteínas de origen vegetal de la dieta, y contienen una cantidad escasa de grasas. Su índice glucémico es bajo y aportan también vitaminas del grupo B.
Puesto que por sí solas no contienen suficientes proteínas de alto valor biológico, la experta recomienda combinarlas con cereales o cocinarlas en potajes con verduras.
