Las legumbres son uno de los platos favoritos en España, para disfrutar normalmente calientes en otoño e invierno, al tiempo que un alimento extra nutritivo, repleto de fibra, folatos, potasio, hierro y zinc. La salud intestinal está asegurada, y sus carbohidratos complejos nos proporcionan energía mantenida en el tiempo.
Por otra parte, las legumbres contribuyen al control de las cifras de azúcar en sangre y a la presión arterial. Lo que probablemente la mayoría no sabe es que estos productos ganan puntos nutricionales si, previamente a su cocción, se mantienen en remojo durante horas (ideal un día entero, cambiando el agua a menudo). Al lavarlas, hacemos que tarden menos tiempo en cocer, pero también se consiguen ventajas extra.
¿Es necesario remojar las legumbres antes de cocinarlas?
Si hablamos de legumbres en seco, el hecho de lavarlas y dejarlas en remojo va a facilitar su cocción posterior, puesto que se ablandan y se acortan los tiempos a la mitad. Más allá de eso, los expertos aconsejan hacerlo para ganar en beneficios para el organismo.
Las legumbres en seco no contienen sal añadida y, gracias a no haber sido cocidos previamente, cuando los cocinamos van a absorber mejor los condimentos y líquidos de la cocción. Una ventaja es que, al comprarlos secos, van a aguantar mucho más sin estropearse y también conservan intactos sus nutrientes (hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, manganeso, folatos). Al ponerlos en remojo, eliminamos las piezas que estén dañadas, así como los residuos que hayan podido 'colarse'.
Las legumbres se digieren mejor si las lavas
Las legumbres contienen oligosacáridos, una clase de carbohidratos que pueden resultar difíciles de digerir para el organismo. Esta circunstancia puede provocar molestias digestivas como gases, hinchazón, dolor abdominal, distensión y diarrea. Remojarlos con antelación (cuantas más horas, mejor) puede ayudar a reducir estos efectos secundarios al liberarse algunos oligosacáridos en el agua.
Remojar las legumbres puede mejorar la digestibilidad y aumentar la calidad nutricional al reducir los denominados antinutrientes. La reducción va a variar según el tipo de legumbre y el tiempo de remojo.
Favorece la absorción de los nutrientes
Si hemos puesto en remojo nuestras legumbres, vamos a favorecer la absorción de sus nutrientes, puesto que en seco, este alimento contiene los antinutrientes. Algunos ejemplos de este fenómeno son las lectinas, que pueden causar problemas digestivos si las legumbres no se cocinan bien; el ácido fítico, que puede adherirse al hierro, calcio y zinc, haciéndolos más difíciles de procesar por el organismo; y los taninos, que pueden dificultar que el cuerpo digiera proteínas y absorba vitaminas y minerales.
Las legumbres mejoran su suavidad
Si remojamos las legumbres, estaremos favoreciendo que conserven su forma y, al mismo tiempo, mejoren su textura y suavidad. La textura más suave es especialmente deseable en platos donde es clave una consistencia cremosa. El humus nos quedará más suave, por ejemplo, y con una textura sublimada.
¿Cuánto tiempo deben mantenerse en remojo las legumbres?
Existen tres métodos principales para remojar las legumbres y asegurarnos de que estén listas para cocinar. En un recipiente lo suficientemente grande como para permitir su crecimiento (pueden triplicar su tamaño), colocamos las legumbres o bien en agua fría durante toda la noche (24 horas); con agua hervida (elimina mejor los gases intestinales) durante 4 horas; o de forma exprés, con agua caliente y sólo una hora.
Una vez las hemos hecho crecer con el reposo en agua, es importante que enjuaguemos bien las legumbres con agua corriente. La cocción, una vez ablandados, puede durar unas dos horas, no más.
