A pesar de que su consumo está ampliamente extendido, el pan blanco elaborado con harinas refinadas es un alimento con un alto índice glucémico, lo que significa que puede causar un aumento rápido y brusco en los niveles de azúcar en sangre. Esta circunstancia inherente al pan no es en absoluto aconsejable puesto que afecta a la temida inflamación de nuestro organismo, entre otras cosas.
Los picos de azúcar que se producen de manera brusca e inmediata tienen un significado negativo para nuestra salud, puesto que pueden ocasionar una mayor resistencia a la insulina y, con el tiempo, llegar a convertirse en diabetes tipo 2. También estas subidas de azúcar constantes podrían desembocar en enfermedades cardiovasculares y problemas metabólicos de diversa índole.
Con el fin de averiguar de qué manera podemos minimizar los efectos poco recomendables del consumo habitual de pan blanco, hemos consultado a la dietista y coach María Sofía Burlando, del equipo de Nutrición de Pronokal.
Así puedes 'compensar' el pico glucémico del pan
Partiendo de la base de que el pan blanco, que está elaborado en base a harinas refinadas y azúcar, no es la mejor opción para acompañar nuestras comidas (siempre es mejor elegir panes integrales, con mayor cantidad de fibra y menor capacidad inflamatoria), si no puedes resistirte a su consumo toma buena nota de los consejos de la nutricionista entrevistada para minimizar sus efectos nocivos en la salud.
1. Combina el pan blanco con alimentos ricos en proteínas
Si prefieres seguir consumiendo pan blanco, lo mejor es tomar una pequeña cantidad (1 rebanada) acompañada de alimentos ricos en proteínas, como pueden ser el jamón serrano, el jamón cocido, pavo, pollo, atún o huevo.
Sucede que las proteínas ayudan a ralentizar la absorción de los carbohidratos, lo que puede evitar picos bruscos en los niveles de azúcar en sangre, que es el objetivo saludable a perseguir. Además, las proteínas nos van a ayudar a mantenernos saciados por más tiempo.
2. Incorpora productos saludables con mucha fibra
Los alimentos ricos en fibra, como verduras o legumbres, también pueden ayudar a ralentizar la digestión y, por tanto, la absorción de azúcar (que siempre es mejor que se produzca de manera progresiva, lentamente). Es recomendable consumir estos alimentos antes del pan blanco para que la fibra ya esté presente en el sistema digestivo y pueda ejercer su efecto moderador en la absorción de azúcar.
3. Sigue un orden adecuado en las comidas
Para evitar los temidos picos de glucemia tras la ingesta de alimentos, es beneficioso comenzar las comidas con vegetales y proteínas, antes de consumir carbohidratos como el pan blanco.
Así pues no es sólo incorporar la fibra lo que puede salvarnos de una subida brusca de glucosa, sino el orden en el que lo hacemos, fundamental para obtener los resultados deseados. El orden propuesto ayuda a que la fibra y las proteínas moderen la absorción del azúcar de los carbohidratos que entran en el estómago a continuación.
4. Mantener una alimentación variada y equilibrada
Debemos asegurarnos, según explica la dietista consultada, de tener una dieta que combine todos los grupos de alimentos necesarios. Una alimentación equilibrada ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre y proporciona todos los nutrientes, vitaminas y minerales esenciales para una buena salud.
5. Busca alternativas a las harinas blancas refinadas
La experta de Pronokal recomienda siempre elegir harinas y panes integrales, de avena o cereales integrales, y a ser posible sin azúcares. Estos tipos de pan tienen un índice glucémico más bajo ya que aportan bastante más fibra y, por lo tanto, causan incrementos más lentos y controlados de azúcar en sangre.
Cuando hablamos de evitar las harinas blancas refinadas estamos hablando también, además del pan, de cereales azucarados, galletas, productos industriales, snacks, refrescos…
En conclusión, es importante adoptar estos hábitos alimenticios no sólo para controlar los niveles de azúcar en sangre y mantenernos saciados entre comidas, sino también para prevenir enfermedades crónicas y mantener una salud óptima a largo plazo. La clave está en elegir alimentos con bajo índice glucémico, combinarlos adecuadamente y seguir un patrón de alimentación variado y equilibrado.
No olvidemos las grasas saludables para frenar el pico glucémico
Además de todos los consejos anteriormente descritos, hay un tip más a tener en cuenta y que puede ayudar, esta vez de la mano de Sara Vives Rodríguez de @purahealthyvida.
"Si combinamos el pan blanco con grasas saludables como las que aportan los aguacates o la mayoría de los frutos secos, estaremos contribuyendo a ralentizar la absorción de los carbohidratos, para evitar una subida brusca de azúcar. Acompañarlo con verduras que aportan fibra, vitaminas y minerales, hará que nuestra dieta sea más nutritiva y equilibrada, y a mantener la glucosa a raya", concluye.
