El estrés del tiempo actual en el que vivimos, horarios cambiantes de trabajo, preocupaciones de todo tipo... Hay muchos factores ambientales que pueden incidir en que dejemos de dormir todo lo bien que necesitamos, unas siete u ocho horas diarias según los expertos. Lo cierto es que en España no dormimos tan bien como deberíamos: entre un 20 y un 48 por ciento de la población adulta sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño. ¿Hay rutinas que puedan ayudarnos?
La prueba de que es una alteración que puntualmente afecta a un rango amplio de personas es que en las redes sociales abundan contenidos sobre esta cuestión: expertos y amateurs, psicólogos, psiquiatras, influencers... Unos mensajes se basan en rutinas propias que han funcionado y otros intentan vincularse con la constatación científica. Entre las últimas aportaciones se encuentran la de Sofía Marquet, psicóloga cuya cuenta de Tiktok siguen 63.000 personas.
Marquet emplea un lenguaje cercano para revelar algunas de sus propias rutinas a la hora de conciliar el sueño. Por supuesto hay denominadores comunes con otros contenidos compartidos en los últimos años, si bien esta experta hace hincapié en un elemento que quizás sí resulte más sorprendente y más tener en cuenta. Teniendo claro a estas alturas que los estímulos lumínicos, los dispositivos electrónicos, las cenas copiosas y las bebidas estimulantes son nuestro peor enemigo si queremos caer en los brazos de Morfeo, ¿qué pasa con la respiración?
Lo que no hay que olvidar: la respiración
Esta psicóloga introduce un elemento que sí suele pasar más desapercibido cuando en realidad debería estar en consonancia con todo el ambiente de tranquilidad que podemos crear en el momento de irnos a la cama a través de lo externo: luces, dispositivos, dormitorio agradable y minimalista... La decoración no es tampoco una tontería: contemplar un ambiente agradable nos ayuda a relajarnos en el momento final del día.
La respiración es para Marquet la técnica más importante para intentar ganarle la batalla al insomnio puntual y que no se convierta así en una alteración crónica con consecuencias graves para el organismo. En concreto, la experta habla de respiración diafragmática.
Y lo mejor de todo es que se puede hacer de una forma muy fácil: empezaría con una inhalación profunda durante seis segundos para pasar a retener el aire sin expulsarlo durante otros cuatro segundos y, finalmente, dilatar la exhalación, el paso siguiente, hasta los ocho segundos. Marquet asegura que no falla: “Yo hago esto unas ocho veces y ya me dormí”.
Referencias
Sociedad Española de Neurología (2024). Entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño. https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf
