Que el ejercicio juega un papel fundamental en el mantenimiento de la salud general ya no es una afirmación que se le escape a nadie en España. Lo que quizá no tenemos tan claro es el papel tan importante que juega la musculatura de los glúteos en la estabilidad corporal y el reparto del peso.
Precisamente por su función esencial de soporte de la columna vertebral, la pelvis y las caderas, así como su papel en el reparto equilibrado de la carga corporal, es básico que los glúteos estén suficientemente fuertes para soportarlo. Que nadie se asuste, que no vamos a proponer una rutina intensa en el gimnasio ni grandes esfuerzos físicos. La idea es fortalecer los glúteos desde la cama, antes de levantarnos cada día, de una manera sencilla.
Para qué sirve trabajar unos glúteos fuertes
Más allá de una cuestión estética, en la que podemos conseguir unas formas redondeadas, firmes y turgentes, unos glúteos fuertes van a funcionar como soporte saludable a toda la estructura corporal.
Trabajar los glúteos nos va permitir, según todos los expertos, ganar agilidad, seguridad y expresividad en el movimiento. Esta parte de nuestra anatomía interviene activamente en la extensión y abducción de la cadera, así como en la rotación y retrogresión de la pelvis, puesto que los glúteos funcionan como estabilizador.
Puesto que hoy en día los trabajos son en su mayoría sedentarios, si no trabajamos el glúteo se acorta el psoas ilíaco, lo que va debilitando el glúteo, aumentando la aparición de dolores de espalda y dificultando una postura correcta. Así pues, ejercitar el glúteo va a ayudarnos a estirar el psoas y, como consecuencia, mejorar nuestro fondo físico general.
A continuación, proponemos cinco ejercicios sencillos (aptos para principiantes) con los que podremos ir consiguiendo poco a poco fortalecer los glúteos sin salir de la cama.
1. Elevación de glúteos
Tumbados boca arriba en la cama, con las piernas flexionadas y los talones a unos 30 centímetros de los glúteos, hacemos elevaciones de pelvis hasta conseguir que las piernas y el tronco inferior queden alineados. Mantenemos la postura 10 segundos y volvemos a bajar. Repetimos varias veces, aumentándolas según vayamos cogiendo fondo físico.
2. Cuadrupedia con levantamiento de piernas
Nos colocamos a cuatro patas sobre la cama, con los antebrazos apoyados y las palmas de las manos abiertas. De forma alternativa vamos sacando primero una pierna, estirándola y levantándola lo que podamos. La bajamos (sin llegar a apoyarla) y volvemos a subir, hasta 10 veces. Repetimos el mismo movimiento con la otra pierna. Trabajaremos así la parte superior del glúteo.
3. Movimiento de piernas sobre el costado
En este caso se trata de ejercicios fundamentalmente enfocados a la cadera, en cuya extensión y abducción interviene el glúteo de forma activa. Nos tumbamos sobre un costado y vamos haciendo elevaciones de piernas estiradas, que podemos hacer en varios tiempos para fortalecer aún más la zona, y que conviene mantener arriba durante unos segundos.
4. El Nadador, uno de los ejercicios más completos
El cuarto movimiento recomendable para fortalecer los glúteos se llama El Nadador, y consiste en tumbarse boca abajo en la cama, con las piernas juntas y los brazos estirados por encima de la cabeza (con los hombros lo más alejados de las orejas posible, para evitar contracturas).
Una vez colocados, contraemos los abdominales para levantar el vientre del suelo y extendemos los brazos y las piernas en direcciones opuestas para que no apoyen, como si estuviéramos nadando. Estiramos la columna también para que la cabeza se eleve de la colchoneta.
5. 'Caminando' para fortalecer los glúteos
Los golpes de talón se ejecutan colocándonos boca abajo en la cama, con la frente apoyada sobre nuestras manos, las piernas juntas y duras, mientras levantamos poco a poco el abdomen. Juntamos la parte interna de los muslos y dejamos los talones apretados, mientras vamos levantando una pierna hasta donde podamos, sin forzar. Después, cambiamos de pierna, como si estuviéramos caminando. Hacemos 10 repeticiones, descansamos, y volvemos a hacer otras 10.
