Cada vez son más frecuentes los problemas para contraer el sueño y cada vez son más los interesados en implementar pautas saludables para dormir mejor en sus rutinas. Existen multitud de factores que afectan a la estructura del sueño, pero la reducción de la luz solar es uno de los aspectos que pasan bajo el radar en muchas personas.
“La disminución de las horas de luz afecta a nuestra producción de melatonina, la hormona del sueño, de forma que al oscurecer segregamos antes la melatonina y nos entra más pronto la somnolencia”, explica el director de la Unidad de Patología del Sueño del Hospital Universitari General de Catalunya, el Dr. Francisco Segarra.
Por su parte, el responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quironsalud Madrid, el Dr. Juan Pareja Grande, añade que “el mayor regulador de este ciclo circadiano es la luz” y apunta que “cuando la luz decrece las neuronas conectadas con la retina marcan la propensión al sueño y cuando la luz aparece activan la vigilia”.
Otoño es una de las estaciones en las que el repunte de problemas para tener un buen descanso se agudiza. Al volver a la rutina tras el verano, nuestros patrones de sueño pueden verse alterados. Asimismo, una menor exposición a la luz puede afectar a nuestro estado anímico y puede generar disforia y apatía, además de problemas para dormir.
Un problema estacional
Los niños y los ancianos son los grupos de edad más afectados por los cambios en las rutinas de sueño. En estas edades extremas el sistema de regulación cronobiológico es más débil y más susceptible a cambios ambientales. Por otra parte, “existe una variabilidad interindividual importante en la población general, de forma que, por factores no muy bien conocidos, hay personas más sensibles que otras a estos cambios”, señala el Dr. Segarra.
Este desajuste en las rutinas del sueño que ocurre con más frecuencia en los meses otoñales, puede provocar cambios de humor, depresión estacional, irritabilidad y problemas de memoria y atención. En ocasiones pueden aparecer problemas de insomnio nocturno que establece un círculo vicioso que exacerba los síntomas.
¿Cómo tratarlo?
La exposición a la luz natural por la mañana o acudir a fototerapia matutina si es escasa, es uno de los atajos para paliar estos problemas derivados de la reducción de luz solar. Además, según el Dr. Pareja, “la melatonina administrada por la noche puede ser un tratamiento coadyuvante” y “debe instaurarse un tratamiento farmacológico de la depresión” si fuera necesario.
Por su parte, el Dr. Segarra agrega que existen varios tratamientos combinados o de forma independiente que controlan la sintomatología de la somnolencia, el insomnio o los problemas anímicos y cognitivos. El especialista insiste en la posibilidad de “utilizar fármacos para mejorar el sistema serotoninérgico acompañados de cambios en el estilo de vida”, como otra posibilidad para romper el círculo.
Nuevos hábitos
El Dr. Pareja insiste en la posibilidad de implementar medidas higiénicas para mejorar nuestro descanso nocturno, como evitar el alcohol y los estimulantes, mantener unos horarios de vigilia estables, practicar deporte antes de las 19 horas y procurar unas condiciones óptimas de ruido, temperatura ambiente y confortabilidad a la hora de dormir.
Su homólogo del Hospital Universitari General de Catalunya aporta algunos consejos más como evitar la exposición a la luz azul al menos dos horas antes de acostarnos, evitar comidas pesadas antes de dormir y mantener una dieta equilibrada y rica en triptófano, un aminoácido que encontramos en productos lácteos, huevos, soja, espinacas, plátano, nueces, pollo, pavo y otros alimentos.
