Tonificar el abdomen, combinado con una alimentación saludable y ejercicio regular, es clave para nuestra salud por varias razones. Un core fuerte está asociado con una menor acumulación de grasa visceral, la cual se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, ubicada en Boston, desveló en un informe titulado 'Core Exercises' la rutina diaria de ejercicios que recomiendan para lograr un abdomen definido y tonificado.
En lugar de los tradicionales abdominales, Harvard recomienda optar por los ejercicios isométricos, también conocidos como las clásicas planchas. Estos ejercicios consisten en mantener una postura en la que se contraen los músculos de forma estática durante un período de tiempo no inferior a 10 segundos. A pesar de que puedan parecer sencillos a simple vista, este tipo de rutinas requieren de un acondicionamiento físico previo, especialmente en términos de fuerza, para poder ejecutarlos correctamente.
Fortalecer el core, es decir, la zona central del tronco, es uno de los objetivos más comunes entre quienes acuden al gimnasio. Para lograrlo, se suelen combinar una adecuada nutrición con ejercicios específicos que permiten definir y endurecer toda esta área muscular. Los expertos de Harvard han insistido en que la plancha es la mejor opción para trabajar el core, llegando a calificarla como "el secreto dorado".
El reto de ganar músculo después de los 60
A medida que envejecemos, nuestra masa muscular va disminuyendo gradualmente, lo que dificulta el proceso de ganar músculo y eliminar la grasa, especialmente en la zona abdominal. Sin embargo, los especialistas aseguran que nada es imposible si se sigue un plan de entrenamiento adecuado y constante.
Según los expertos de Harvard, trabajar el abdomen aporta estabilidad a nuestro cuerpo, lo que resulta especialmente beneficioso a partir de los 60 años. Para ello, recomiendan dos tipos de ejercicios específicos que pueden ayudar a fortalecer esta zona de manera efectiva y segura.
Puente de glúteos: Un ejercicio completo
El primero de los ejercicios recomendados es el puente de glúteos. Para realizarlo, debemos tumbarnos boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos estirados en el suelo, en paralelo al cuerpo, como si nos dispusiéramos a hacer abdominales tradicionales.
Desde esta posición, elevaremos la cadera hasta formar una línea recta entre las rodillas y los hombros, manteniendo la contracción en los glúteos y el abdomen. Este ejercicio no solo fortalece la zona abdominal, sino que también trabaja los glúteos y la parte posterior de los muslos.
Planchas: El desafío que fortalece abdomen y espalda
El segundo ejercicio recomendado por Harvard son las temidas pero efectivas planchas. A pesar de que puedan resultar duras de realizar, especialmente al principio, este ejercicio es uno de los más completos para fortalecer tanto el abdomen como la espalda.
Para hacer una plancha correctamente, debemos colocarnos en posición de flexión de brazos, apoyando los antebrazos en el suelo y manteniendo el cuerpo recto, formando una línea desde la cabeza hasta los talones. Durante la ejecución, es fundamental mantener el abdomen y los glúteos contraídos, evitando que la cadera descienda o se eleve demasiado.
Harvard: Una fuente fiable de consejos para la salud
Los consejos de la Universidad de Harvard son ampliamente respetados en el ámbito de la salud y el bienestar. Al seguir sus recomendaciones para fortalecer el abdomen a través de ejercicios isométricos como el puente de glúteos y las planchas, podemos estar seguros de que estamos adoptando un enfoque efectivo y seguro para mejorar nuestra condición física, especialmente a medida que envejecemos.
Incorporar estos ejercicios a nuestra rutina diaria, junto con una alimentación equilibrada y otros hábitos saludables, puede ayudarnos a mantener un abdomen fuerte y definido, mejorando nuestra calidad de vida y reduciendo el riesgo de lesiones o dolencias relacionadas con la debilidad de la zona central del cuerpo.
