La Sociedad Española de Neurología estima que casi la mitad de la población adulta de nuestro país y un cuarto de la infantil no gozan de un descanso de calidad, algo que la evidencia científica ha demostrado que puede tener graves repercusiones para la salud.
Dependiendo de la causa y la gravedad de la falta del sueño, puede ser necesario un tratamiento específico incluyendo incluso el uso de dispositivos (como en algunas instancias de apnea del sueño) o de medicación. No obstante, existe una gran proporción de casos en los que es posible mejorar la calidad del sueño sólo mediante la adopción de algunos hábitos saludables, como explica la Universidad de Harvard (Estados Unidos) en su portal de divulgación sobre salud.
Hábitos saludables
Muchas veces, las claves para tratar el insomnio están en ciertos cambios en nuestro entorno y en nuestro estilo de vida, incluyendo cosas como el tipo de ejercicios que realizamos habitualmente, la higiene del sueño o los alimentos que comemos.
Algunos ejemplos pueden incluir:
- Seguir un horario de sueño regular. Tener una hora rutinaria para irnos a la cama y levantarnos más o menos a la misma hora por las mañanas ayuda a nuestro cuerpo a habituarse a un ritmo de sueño.
- Dormir en ropa cómoda y sobre un colchón cómodo.
- Eliminar fuentes de ruido o de luces brillantes, ya que pueden evitar que conciliemos el sueño adecuadamente o pueden interrumpir nuestro descanso.
- Mantener una temperatura cómoda en el dormitorio.
- Reducir la ingesta de cafeína a lo largo del día. Esta sustancia promueve la vigilia, con lo que también puede dificultar dormir.
- Evitar comer mucho antes de irnos a la cama.
- Evitar el consumo de alcohol. Aunque puede parecer que ciertas cantidades de alcohol producen somnolencia, está demostrado que puede perjudicar seriamente la calidad del sueño e incluso empeorar la respiración durante el sueño.
- Hacer ejercicio de manera diaria, pero intentar que sea al menos cuatro horas antes de irnos a dormir.
Hay que tener en cuenta que cerca de la mitad de los casos de insomnio son el resultado de problemas psicológicos o emocionales, como los eventos estresantes. El insomnio también puede ser una consecuencia de otros trastornos de salud mental, como los de ansiedad o los depresivos.
Psicoterapia y fármacos con receta
En este tipo de casos, y en general en aquellos en los que los problemas de sueño no resulten de hábitos o de factores del entorno, el tratamiento de la causa subyacente es el mejor modo de abordar el trastorno del sueño.
Cuando la falta de descanso o la mala calidad del mismo sean parte de un trastorno de salud mental, la estrategia puede incluir medidas como el uso de ciertas medicaciones o de terapia psicológica. Específicamente, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio está considerada un tratamiento de primera línea, e incluye técnicas como los ejercicios de relajación, la restricción inicial del sueño o el reacondicionamiento.
También existen fármacos (principalmente bajo receta) que pueden ayudar a algunas personas, pero es mejor emplearlos en la mínima dosis efectiva y durante el menor tiempo posible por sus riesgos (incluyendo su potencial de abuso). Algunos de ellos son los hipnóticos, los ansiolíticos y algunos antidepresivos.
Medicaciones sin receta y suplementos de melatonina
Igualmente, las opciones sin receta (como algunos antihistamínicos con efecto sedante) pueden emplearse ocasionalmente, pero no hay que olvidar que podrían causar efectos secundarios importantes y que en mayores de 65 años podrían tener acción anticolinérgica, con signos como confusión, boca seca o visión borrosa. Al mismo tiempo, la tolerancia a este tipo de medicamentos aumenta rápidamente con el uso prolongado, perdiendo así sus efectos positivos.
Por último, cabe señalar que los complementos de melatonina, al contrario de lo que frecuentemente se piensa, no son efectivos en el tratamiento del insomnio sino que se emplean para abordar problemas con el horario del sueño.
Al final, los trastornos del sueño son variados y pueden tener muchas causas diferentes (incluyendo problemas fisiológicos, como en el caso de la apnea del sueño. Por ello, cuando estemos ante casos persistentes de insomnio o en los que la adopción de hábitos saludables no sea suficiente para lograr una mejora, lo ideal es consultar con un profesional que pueda identificar la causa y proporcionar una solución adecuada.
Referencias
Sociedad Española de Neurología (2023). Un 45% de la población padecerá en algún momento algún trastorno del sueño grave. Consultado online en https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link398.pdf el 24 de abril de 2024.
Harvard Health Publishing. Sleep. Consultado online en https://www.health.harvard.edu/topics/sleep el 24 de abril de 2024
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