¿Puedo comer pan si estoy a dieta? Este es su efecto en la pérdida de peso

El pan ha sido un elemento fundamental de la dieta desde hace siglos, sin embargo en los últimos años se ha creado una fama negativa en torno a él, especialmente en lo referido a su impacto en el peso corporal. Un temor que ha hecho disminuir el consumo de cereales en todo el mundo. ¿Es necesario suprimirlo si estamos a dieta? Revisamos las claves a tener en cuenta.

El hecho de que diversas civilizaciones y culturas no se hayan planteado eliminarlo de la dieta puede dar alguna pista de las bondades del pan. Sus beneficios nutricionales están claros: es rico en hidratos de carbono y fibra, una ecuación clave para la salud, y su contenido es bajo en proteínas y casi inexistente en grasas. Sin embargo, suele estar en la diana con mucha desinformación de por medio.

Hagamos dieta o no, el foco hay que ponerlo en el tipo de pan y la cantidad que ingerimos. Como con cualquier otro alimento, es importante saber el origen y los posibles aditivos que contenga, además de no pasarse con la ingesta diaria. En el caso del pan, la Organización Mundial de la Salud recomienda que la dosis diaria no exceda los 250 gramos.

Según la Asociación Española de la Industria de la Panadería, Bollería y Pastelería (Asemac), en 2023 los hogares españoles han continuado la tendencia de disminuir el consumo de pan iniciada en años precedentes. Quizás la desinformación y la obsesión por el físico que imponen las redes sociales puedan ser algunos de los factores que expliquen esta falta de confianza. El consumo medio por persona ha sido de 27,35 kilos anuales, cifra que también ha descendido.

Qué tipo de pan es más saludable

Estemos intentando perder peso o no, el pan integral es el más recomendado por voces expertas en nutrición. Tienen una fermentación lenta y está elaborado con harinas integrales, lo que garantiza mayor aporte de fibra y menor aporte de azúcar, la combinación perfecta. La porción diaria debe ser la adecuada, debe combinarse con otros alimentos ricos en nutrientes, evitando además las grasas saturadas.

En el otro lado de la balanza se encontraría el pan blanco, sobre el que sí hay evidencias científicas: puede aumentar ligeramente el peso o la cintura abdominal, algo que no se produciría en el caso de consumir pan integral.

Una cuestión a tener en cuenta a la hora de seleccionar el pan integral es que no existe una tipificación común: la exigencia de contenido no es igual en Estados Unidos, por ejemplo, que en otros países europeos, oscilando entre un 50 y un 90 por ciento. En las etiquetas hay que tener en cuenta cómo estar ordenados los ingredientes: deben estarlo de mayor a menor cantidad; la palabra "integral" debe estar al comienzo de la lista, al igual que todos los granos integrales que compongan el alimento.