Una buena nutrición es básica para el bienestar general y el funcionamiento óptimo del cuerpo humano. Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para mantener la salud física, ya que aporta energía, fortalece el sistema inmunológico, y contribuye al crecimiento y reparación de los tejidos. Pero la nutrición también es importante para tener un buen estado de salud mental y emocional, ya que está vinculada a la salud cerebral, afecta al estado de ánimo, a la memoria y a otras funciones cognitivas.
Además, una buena nutrición previene la aparición de enfermedades como la diabetes, hipertensión, problemas cardíacos y ciertos tipos de cáncer. Por todo ello, es evidente que el interés por la nutrición sea creciente en España desde hace años.
Para abordar las principales cuestiones que preocupan e interesan a la ciudadanía entrevistamos a la nutricionista Laura Jorge, quien se pronuncia sobre las dietas saludables y no tanto, sobre los superalimentos, sobre el ayuno intermitente, y sobre los alimentos más saludables y lo que no lo son.
¿Qué consejos das para disfrutar de las comidas de Navidad sin engordar ni tener problemas para la salud?
Mis consejos para cuidarte y disfrutar de las navidades son los siguientes:
-No llegues con hambre extrema, ya que de esta forma te será más difícil controlar las raciones que comes.
-Hidrátate bien, a veces confundimos la sed con hambre. Además, beber agua en las comidas o cenas nos ayudará a reducir el consumo de alcohol.
-Elige entrantes basados en verduras y proteínas ya que te ayudarán a llenarte de forma saludable.
-Come despacio, mastica bien y conversa con tus amigos o familiares, esto da tiempo a que tu cuerpo te vaya mandando señales de saciedad.
-Sírvete una ración que te sacie pero no tan abundante que te haga sentir mal al acabar.
-Puedes probar postres o platos típicos navideños, pero primero come una ración y valora si al acabar tienes hambre antes de repetir.
-Aprovecha estos días en los que se suele tener más tiempo libre para hacer alguna actividad física.
-No te culpes por salirte de tu plan, es normal en estos días y no pasa nada, vuelve en la siguiente comida a tus hábitos saludables y ya está.
¿Existen los superalimentos?
Se suele llamar superalimentos a aquellos alimentos con una alta densidad de nutrientes (vitaminas, antioxidantes, minerales…) y que tienen un impacto positivo en nuestra salud. Pero lo cierto es que este término no tiene una definición científica oficial. Es cierto que existen alimentos muy saludables pero por sí solos no van a paliar los efectos de unos malos hábitos. Gran parte de la culpa de que este término sea tan popular posiblemente sea del marketing, ya que se suele utilizar este reclamo para vender más, pero ningún alimento va a ser “súper” si descuidamos el resto de nuestra alimentación y hábitos.
¿Cuáles sería importante incorporarlos en una dieta, según tu opinión? Y por el contrario, ¿qué 5 alimentos son claramente perjudiciales para la salud y no los comerías?
No podría decir cuáles son los mejores alimentos, pero sería interesante incluir alimentos como los frutos rojos (tienen una gran cantidad de antioxidantes), el brócoli y todas las crucíferas (muy interesantes nutricionalmente), las fuentes de omega 3 (semillas de chía, lino, nueces y pescado azul), alimentos fermentados para aportar probióticos a nuestro cuerpo y especias como la cúrcuma, por ejemplo.
Tampoco prohibiría ningún alimento porque no soy partidaria de las prohibiciones ya que pueden generar más ansiedad por la comida, pero si tuviera que elegir no comería productos procesados como la bollería por su contenido en grasas y azúcares; carnes muy procesadas como los frankfurts para evitar el exceso de grasas trans, nitratos y sodio; bebidas azucaradas como los refrescos; platos preparados que contengan potenciadores de sabor como el glucamato monosódico (están en los típicos fideos listos para comer o en las pastillas para hacer caldo); y por último, alimentos ricos en grasas hidrogenadas como la margarina.
¿Cómo puedo asegurarme de que estoy consumiendo suficientes vitaminas y minerales?
Para asegurarte de que estás consumiendo suficientes vitaminas y minerales asegúrate de incluir variedad en tu dieta, un truco puede ser intentar que haya varios colores en tus platos. Todos los días deberíamos incluir frutas y verduras frescas, alguna fuente proteica saludable (carnes y pescados de calidad, huevos, legumbres o sus derivados como el tofu), cereales integrales y fuentes de grasa saludable, como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas.
¿Una dieta vegetariana o vegana tiene riesgos para la salud?
Una dieta vegetariana o vegana se ha visto que es saludable en todas las etapas de la vida, siempre que sea equilibrada nutricionalmente y se suplemente con la vitamina B12, que no se encuentra en los productos vegetales (a no ser que estén fortificados).
¿Qué opinas sobre el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una estrategia nutricional que consiste en comer solo durante una ventana de horas al día. Existen varios tipos de 12 horas, 14, 16, 18 e incluso de 24 horas. Se le asocian muchos beneficios al ayuno intermitente, como que promueve la autofagia (regeneración celular) y que ayuda a perder peso, pero la realidad es que esos beneficios puede que vengan de la restricción calórica y no tanto del ayuno.
Para algunas personas puede ser interesante ya que dicen que ayunando se concentran mejor y que no necesitan comer nada más levantarse. Para otras, el tener que comer solo durante determinada franja horaria puede generarles estés y ansiedad por la comida.
Así que mi opinión al respecto es que en algunas ocasiones sí que puede ser interesante y aportar beneficios, pero en otras nos aportará más perjuicios que otra cosa, por lo que siempre hay que individualizar.
¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo?
No hay alimentos que por sí mismos reduzcan la inflamación en el cuerpo, es el conjunto de nuestra alimentación y nuestros hábitos. Tenemos que intentar consumir de forma regular alimentos como los frutos rojos (por sus antioxidantes) y frutas y verduras en general (especialmente las crucíferas como el brócoli y la coliflor), grasas de calidad como el omega 3 (pescado azul, nueces y semillas de chía y lino) o el aceite de olivar virgen extra, especias como la cúrcuma y el jengibre, el chocolate negro o el té verde.
¿Qué papel juega la hidratación en la nutrición y cuánta agua debería beber al día?
La hidratación es esencial para funciones vitales como la digestión, la circulación, la regulación de la temperatura corporal y la eliminación de desechos. Además, ayuda a transportar nutrientes, mantener el equilibrio de electrolitos y mejorar el rendimiento físico y mental. La cantidad de agua recomendada varía, pero generalmente se sugiere beber alrededor de 2 al día, ajustándose según el clima y la temperatura, la actividad física y las necesidades de cada persona.
¿Qué alimentos favorecen la relajación?
Alimentos como plátanos, nueces, almendras, pescados grasos (como el salmón), avena, chocolate negro, espinacas e infusiones como la tila o la manzanilla favorecen la relajación. Estos contienen nutrientes como magnesio, triptófano, omega-3 y antioxidantes, que promueven la calma, relajan los músculos y mejoran el estado de ánimo al estimular neurotransmisores como la serotonina y el GABA.
¿Los tés 'quemagrasas' son eficaces?
No, pueden ayudar a expulsar más líquidos en forma de orina y con ello sentirse algo más ligera o perder algo de peso, pero no será a base de quemar grasa.
