Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de mortalidad a nivel mundial, con casi 20 millones de personas fallecidas. En España suponen uno de cada tres fallecimientos, según cifras de Cardioalianza (Asociación Española de Pacientes del Corazón). Sin embargo, una dieta equilibrada que incluya pescado regularmente puede ayudar a mantener un corazón saludable. Los pescados azules, ricos en ácidos grasos omega-3, son especialmente beneficiosos para reducir el riesgo de dolencias cardíacas, según informan desde la Fundación Española del Corazón.
Estos peces, entre los que destacan el salmón, las sardinas, el atún, la caballa y el arenque, contienen cantidades significativas de grasas saludables y nutrientes esenciales. Los omega-3 presentes en ellos contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre, disminuyendo el colesterol "malo" (LDL) y aumentando el "bueno" (HDL). Además, ayudan a estabilizar el ritmo cardíaco y a prevenir la inflamación de las arterias.
Para aprovechar al máximo los beneficios de estos pescados, los expertos recomiendan consumir entre tres y cuatro raciones semanales, siendo al menos dos de ellas de pescados azules. Cocinarlos al horno o a la plancha es la forma más saludable de prepararlos, evitando así grasas añadidas. Al comprar pescado fresco, según recomiendan desde la Fundación Española del Corazón, "es importante fijarse en que tenga ojos brillantes, agallas rojas sin mucosidad y carne firme".
Pescados en conserva, una opción práctica y nutritiva
Las conservas de pescado también pueden ser una buena alternativa, siempre y cuando se elijan aquellas con un alto porcentaje de pescado (mínimo 55%) y se revisen las etiquetas nutricionales. Es aconsejable que por cada 100 gramos, la grasa total no supere los 16 gramos, la saturada los 1,5 gramos y el sodio los 1120 miligramos.
Un estilo de vida saludable, clave para el corazón
Además de incorporar pescado en la dieta, es fundamental seguir un patrón alimentario equilibrado basado en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, limitando el consumo de azúcares libres, grasas trans y saturadas. Optar por grasas insaturadas presentes en aguacates, frutos secos y aceite de oliva también favorece la salud cardiovascular.
Otros pilares para un corazón fuerte son la práctica regular de ejercicio físico y el cuidado de la salud emocional. Caminar unos 30 minutos diarios, controlar el estrés y mantener relaciones sociales positivas son hábitos que, junto con una alimentación adecuada, contribuyen a prevenir dolencias cardíacas, según destacan desde la Fundación Española del Corazón.
Omega-3: el gran protector del corazón
Los ácidos grasos omega-3 del pescado tienen un efecto protector sobre el sistema cardiovascular, según informan desde Mayo Clinic. Estos nutrientes ayudan a reducir la inflamación de los vasos sanguíneos, uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Además de su acción antiinflamatoria, los omega-3 contribuyen a mantener una presión arterial adecuada, reducir los triglicéridos en sangre y prevenir arritmias. Aunque algunos mariscos también contienen estos ácidos grasos, son los pescados azules los que aportan las mayores cantidades.
Si bien en ocasiones surgen dudas sobre la presencia de contaminantes como el mercurio en algunos pescados, los beneficios de su consumo moderado superan ampliamente los posibles riesgos. Así lo confirman numerosas investigaciones que señalan que comer pescado dos o más veces por semana puede reducir hasta en un 30% el riesgo de muerte súbita cardíaca.
