Tanto el cuerpo como la mente están mucho más conectados de lo que podríamos imaginar. Si el cuerpo está relajado, la mente entrará también en un estado de tranquilidad, eliminando el estrés y manteniendo el equilibrio emocional. Esta relación en dos direcciones, sin embargo, es algo que también podemos trabajar si aprendemos a relajar los músculos, lo que lleva implícita la eliminación de las sobrecargas emocionales para una mejor salud mental.
En esta ocasión vamos a hablar de un ejercicio sencillo, que puede ayudarnos a tener bajo control la ansiedad y las tensiones musculares, lo que dará como resultado un sueño nocturno reparador, algo especialmente necesario en las personas mayores de 40 años, que empiezan a sufrir alteraciones del descanso que afectan a su vida cotidiana.
Cómo la respiración puede combatir la ansiedad a los 40
La técnica de la que hablamos se denomina respiración muscular progresiva, y fue desarrollada por el doctor americano Edmund Jacobson en el año 1938. Con esta propuesta sencilla de ejercicio se combina la respiración adecuada con cierta tensión y relajación de distintos grupos musculares.
Sucede que a partir de los 40, muchas personas sienten que sus músculos permanecen todo el tiempo en tensión, lo que les provoca dolores de cabeza. El estrés de su día a día aumenta aún más esta sensación, y pueden considerar que no hay mucho que ellos puedan hacer. Sin embargo, deberíamos saber todos que la relajación se consigue a base de práctica, que es algo que podemos aprender.
Mantenernos en tensión durante mucho tiempo nos provoca agotamiento. La razón es evidente: nuestros músculos no paran de trabajar para compensar ese estado de fatiga crónica y ansiedad. Y es que la tensión mantenida en el tiempo va a provocar un aumento crónico del tono muscular, es decir, que son sensaciones que se retroalimentan.
Aprender a relajarse mediante una respiración consciente va a hacer que nuestro sistema inmunitario funcione mejor; nuestras digestiones sean más ligeras; aliviemos los dolores de cabeza; nuestra concentración mejore; y la fatiga muscular desaparezca.
¿En qué consiste la relajación muscular progresiva?
Como explican los expertos de la Fundación Pasqual Maragall, la relajación muscular progresiva se basa en el reconocimiento de qué músculos están tensos, hiperactivados, e incidir sobre ellos para destensarlos. Se le llama progresiva porque, poco a poco, se van relajando los distintos grupos musculares, aunque de entrada no seamos conscientes de la tensión que acumulan.
El procedimiento original constaba de más de 60 ejercicios, pero actualmente se trabaja con procedimientos mucho más breves basados en su técnica. Un adecuado entrenamiento y adquirir el hábito de realizarlos puede facilitar la práctica “disimulada” de estos ejercicios, lo que posibilita relajarse en situaciones cotidianas en las que no es posible estar solo o adoptar una postura cómoda.
Así se practica la relajación muscular progresiva
Esta técnica contra la ansiedad y la fatiga crónica especialmente recomendada a partir de los 40 se efectúa en tres fases. Partiendo de una postura que nos resulte cómoda, sentados sin cruzar las piernas, y con la espalda recta, hombros relajados y sin forzar las cervicales, imaginamos que tenemos un hilo en la parte superior de la cabeza que tira hacia arriba.
La primera fase es de tensión-relajación, y consiste en tensiones y relajar diferentes músculos, manteniendo unos segundos cada movimiento. En el rostro puede fruncirse el ceño y soltar, apretar los ojos cerrados sintiendo la tensión para aflojar después, y apretar los labios y suavizar después. El siguiente paso es en la zona del cuello, bajando la cabeza al pecho para notar la tensión, y volviendo a la posición original a continuación. Inclinamos la cabeza hacia delante llevando los codos atrás, y luego apretamos los puños y destensamos. Lo mismo con las piernas.
La segunda parte del ejercicio consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente están relajados. Para finalizar, es importante focalizar la atención en el estado de calma. Esta sensación se consigue con la práctica, así que no desesperes si al principio no consigues relajarte.
Referencias
Anja Schwarz, Aljoscha Schwarz. 'Relajación muscular progresiva de Jacobson'. Libro publicado por editorial Hispano Europea.
Blog Fundación Pasqual Maragall. 'La técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson paso a paso'. Consultado on line en https://blog.fpmaragall.org/relajacion-progresiva-jacobson el 25 de noviembre de 2024.
