Cerca del 80% de los españoles no ingiere suficiente magnesio con su dieta, según datos de un estudio de la Fundación Española de Nutrición publicados en Nutrients. Un número similar, según algunas encuestas, no cubre la recomendación diaria de calcio.
Ambos minerales son micronutrientes: una serie de sustancias que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente pero que no es capaz de producir por sí mismo, por lo que debe obtenerlos de nuestra dieta habitual. Cuando la falta de los mismos es grave y prolongada, pueden aparecer consecuencias negativas para nuestra salud.
Los minerales y el desempeño cognitivo
Así lo confirma un estudio también publicado en la misma revista académica, que ha querido indagar en los factores asociados con el deterioro cognitivo en los adultos mayores de 60 años, y ha encontrado que la hipocalcemia e hipomagnesemia (respectivamente, los niveles excesivamente reducidos de calcio y magnesio en el organismo) se relacionan con un peor desempeño cognitivo.
Este hallazgo va en línea con evidencias previas que habían encontrado que las personas que consumían más magnesio en la dieta mostraban mejores facultades cognitivas con edades avanzadas. La cuestión es más compleja en el caso del calcio: mientras que hay investigaciones que han hallado que efectivamente los niveles reducidos de calcio incrementan el riesgo de demencia, otras han concluido que el uso de suplementos de calcio podría aumentarlo. Incluso, hay estudios que proponen que lo que podría jugar un rol en la salud cerebral es la proporción de calcio y magnesio.
En esta ocasión, los investigadores decidieron estudiar la cuestión atendiendo no a los reportes de los participantes sobre lo que habían comido, sino más bien empleando mediciones en la sangre de los niveles de calcio y magnesio, un dato mucho más directo y fiable.
Niveles reducidos en personas con demencia
Para ello, reclutaron a 1.220 pacientes en un hospital (mayoritariamente mujeres) de más de 60 años y hospitalizados en el momento del estudio y analizaron muestras de su sangre y su historial médico. Igualmente, también midieron su índice de masa corporal y evaluaron su desempeño cognitivo usando dos test diferentes.
Tras cruzar todos los datos, obtuvieron que, como ya indicaba la evidencia previa, la edad avanzada y la aparición de problemas cardíacos (específicamente insuficiencia cardíaca) se asociaban con un peor desempeño cognitivo en la cohorte estudiada. También encontraron que las personas con niveles más bajos de magnesio tenían de media un peor desempeño cognitivo que quienes tenían niveles normales. Interesantemente, el deterioro era mucho menos marcado en los individuos que tenían niveles normales de calcio pero reducidos de magnesio.
La relación aparecía no sólo en las personas con deterioro cognitivo, sino que aquellos cuyas puntuaciones cognitivas indicaban que padecían demencia también arrojaron niveles reducidos de calcio y magnesio en la sangre.
Fuentes de calcio y magnesio en la dieta
Por lo general los expertos concuerdan es que el consumo de vitaminas y minerales debe realizarse preferentemente a través de los alimentos que componen nuestra dieta, más que mediante suplementos. Estos últimos deberían reservarse a personas con problemas alimentarios o metabólicos específicos y consumirse por indicación de un profesional.
Así, algunas fuentes comunes de calcio en la dieta incluyen la leche, el queso y el yogur; también, hay fuentes vegetarianas como las habas de soja, las espinacas o el tofu firme. Por último, existen muchas leches de origen vegetal (de almendra, de soja, de avena, de arroz...) que se venden fortificadas con el mineral.
Respecto al magnesio, algunas grandes opciones son las semillas de calabaza o de chía, junto a las verduras de hoja verde (kale, espinacas, berzas..) y las almendras.
Referencias
Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, Ortega RM, Serra-Majem L, Varela-Moreiras G, Gil Á. Reported Dietary Intake, Disparity between the Reported Consumption and the Level Needed for Adequacy and Food Sources of Calcium, Phosphorus, Magnesium and Vitamin D in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study . Nutrients (2017). DOI: https://doi.org/10.3390/nu9020168.
Ganna Kravchenko, Serena S. Stephenson, Agnieszka Gutowska, Karolina Klimek, Zuzanna Chtrząstek, Małgorzata Pigłowska, Tomasz Kostka & Bartłomiej K. Sołtysik. The Concurrent Association of Magnesium and Calcium Deficiencies with Cognitive Function in Older Hospitalized Adults. Nutrients (2024). DOI: https://doi.org/10.3390/nu16213756.
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