Conseguir un cuerpo tonificado y una musculatura definida y fuerte es una cuestión estética, que en los tiempos que corren nos preocupa cada vez más, pero sobre todo es una garantía de que estamos invirtiendo en nuestra salud. Cada uno según su forma física y sus posibilidades, puede mejorar la masa muscular con constancia y una serie de ejercicios bien dirigidos al objetivo.
De todos los entrenamientos posibles, para trabajar las diferentes zonas del cuerpo, el que va encaminado a fortalecer el pectoral es el que va a tener resultados más visibles, sobre todo en cuanto a mitigar los dolores de espalda y las contracturas de los hombros, dolencias cada vez más habituales. Hablamos con dos entrenadores que nos enseñan los 10 ejercicios más eficaces para fortalecer el pectoral.
1. Flexiones estilo yogui
El primer ejercicio recomendado para ganar masa muscular en el tronco son las flexiones, y nos lo proporciona Liana Grieg, co-fundadora de Juno House y experta en bienestar holístico.
Como todas las flexiones, puedes hacerlas con las rodillas en el suelo o en posición de plancha, con las piernas rectas.
Coloca las manos justo debajo de los hombros. Baja el cuerpo doblando los codos hacia atrás hasta formar un ángulo de 90º. Detén el movimiento antes de que los hombros pasen los codos y vuelve a subir. Mantén los codos cerca del cuerpo durante todo el ejercicio; esa es la clave. Haz tres series de 4-8 repeticiones.
Daniel Galindo Esquejar, Experience & Innovation Director de VivaGym añade que es importante adaptar el ejercicio a la forma y la fuerza de cada uno.
Otra variante que podemos realizar de las Push Up o flexiones sería hacerlas sobre una pared y en una posición algo inclinada. Al ser este un ejercicio mucho más fácil por la posición del cuerpo, deberemos hacer las repeticiones más lentas, para notar algo más el esfuerzo. Podremos hacer 3 series de 12-15 repeticiones, y con esto trabajaremos la parte superior del pectoral.
2. Aperturas con banda elástica
Cogemos una banda elástica de intensidad baja o media con ambas manos, y realizamos apertura de brazos hasta la posición final que sería en forma de cruz. Aguantamos un par de segundos y regresamos a la posición inicial. Hacemos 2-3 series de 12 repeticiones.
3. Cierres con banda elástica
Aprovecharemos la misma banda que el ejercicio anterior pero esta vez la pasaremos por detrás de la espalda y haremos el ejercicio contrario: desde posición con brazos abiertos iremos a juntar delante de nosotros. Repetiremos otras 2-3 series de 10-12 repeticiones controladas.
4. Plancha lateral
Nos colocamos en una plancha, boca abajo, con las manos justo debajo de los hombros. Podemos mantener las piernas en posición de plancha o bajar las rodillas. Giramos el peso del cuerpo para apoyarnos en un lado y levantamos el otro brazo hacia el techo. Mantenemos la postura de 5 a 10 segundos en cada lado, repitiendo 3 veces por lado.
5. Círculos con peso
Otro de los ejercicios para hacer sin mucho material, sería realizar círculos con los brazos, elevando éstos por delante del cuerpo para bajarlos lateralmente. Este ejercicio lo podemos hacer con unas mancuernas ligeras de 1-2 kg o, en su defecto, con unas botellas o bricks de cualquier líquido: agua, leche, zumo. Haremos 2-3 series de 10-12 círculos completos.
6. Fondos de tríceps
Usando una silla o mesa baja y estable, nos colocamos de espaldas a la silla con el talón de las palmas en el borde de ésta.
Bajamos el peso de nuestro cuerpo flexionando las piernas para reducir el apoyo. Doblamos los codos hasta 90º y luego empujamos para volver a la posición inicial. De esta manera trabajamos brazos y pecho al mismo tiempo. Hacemos tres series de 10-12 repeticiones.
7. Press de pecho con mancuernas
Nos acostamos en el suelo o en un banco, con una mancuerna en cada mano. Comenzamos con las manos a la altura de los hombros y los brazos doblados hacia el suelo. Empujamos hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos y luego bajamos lentamente. Hacemos tres series de 10-12 repeticiones.
8. Fondos de brazos con mancuernas
De pie, tomamos una mancuerna en cada mano. Subimos las manos por encima de la cabeza y juntamos las mancuernas (puedes sujetarlas con ambas manos si te resulta más cómodo). Bajamos las mancuernas detrás de la cabeza lentamente, controlando el movimiento, con énfasis en los tríceps. Hacemos tres series de 10-12 repeticiones.
9. Press de pecho con banda elástica
Sujetamos la banda elástica de intensidad media detrás del cuerpo, dejando suficiente material para estirar los brazos completamente delante de nosotros.
Empujamos los brazos hacia adelante como si estuviéramos haciendo un press. Subimos y bajamos lentamente, aprovechando la resistencia de la banda. Tres series de 10-12 repeticiones.
10. Apertura de pecho con banda elástica
De pie, sujetamos la banda elástica bajo los pies, dejando suficiente material para estirar los brazos hacia los lados. Con los brazos extendidos, los subimos simultáneamente hasta la altura de los hombros y luego bajamos lentamente. Hacemos tres series de 10-12 repeticiones.
