El interés por la alimentación saludable se ha disparado en países como España, en los que cada vez más personas buscan establecer patrones dietéticos que contribuyan a su bienestar y a lograr un envejecimiento más libre de enfermedad.
En ese sentido, hay buenas noticias: y es que ciertas dietas típicas de nuestra geografía se encuentran entre las opciones más saludables. No en vano, autoridades como los expertos de la Universidad de Harvard han subrayado las bondades de la dieta mediterránea, recordando que es rica en varios grupos de alimentos especialmente beneficiosos para nuestra salud.
Lista de los 'superalimentos' de Harvard
Así, concretamente, la institución norteamericana recuerda que a la hora de comer saludable es más importante el conjunto que las partes, y la mejor opción es escoger dietas basadas en vegetales como diversas variantes de la dieta mediterránea. Según destacan, la evidencia científica ha encontrado que estos patrones tienen numerosos efectos positivos para nuestra salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras patologías crónicas.
La mayoría de alimentos de una dieta basada en plantas ofrece beneficios para nuestra salud, pero hay algunas que, dicen, destacan sobre las demás; se trata de "superalimentos" con un mejor contenido nutricional que deberíamos tratar de consumir tan a menudo como nos sea posible. Estos incluyen:
- Frutos rojos. Las bayas y frutos rojos, morados, negros y azules son ricos en fibra, y precisamente esta rica coloración es indicativa de un alto contenido en antioxidantes y otros compuestos beneficiosos.
- Pescado azul. Los pescados grasos no sólo constituyen una gran fuente de proteínas, sino que también nos proporcionan ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas. Algunas de las especies más ricas en este componente incluyen el salmón, la caballa, la trucha, las anchoas y las sardinas.
- Vegetales de hoja verde. Las verduras de hoja verde oscura constituyen un gran aporte en vitaminas A y C y de calcio, así como algunos fitoquímicos que combaten la inflamación y protegen las células de daños.
- Frutos secos. Las nueces, las avellanas, las almendras y las nueces de pecán contienen muchas grasas monoinsaturadas, que podrían ser un factor que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Aceite de oliva. El aceite de oliva es una buena fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados, que en todos los casos ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
- Cereales integrales. Una de las mejores opciones para asegurar una ingesta apropiada de fibra soluble e insoluble, así como una buena cantidad de vitaminas B y minerales. Existen evidencias de que una ingesta elevada de cereales integrales disminuye el colesterol y protege frente a enfermedad cardíaca y diabetes.
- Yogur. Junto a su contenido en proteínas, el yogur constituye también un importante probiótico: una fuente de bacterias 'beneficiosas', que protegen nuestro organismo frente a otras infecciones y frente a la inflamación.
- Vegetales crucíferos. Este grupo incluye las coles, la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas, los nabos o los rábanos, y aportan fibra, vitaminas y fitoquímicos.
- Legumbres. A esta categoría pertenecen las habas de varios colores, la soja, los garbanzos, las lentejas o los guisantes; algunas de las mejores fuentes de fibra, folato y proteínas vegetales.
La importancia de una dieta equilibrada
Para disfrutar de los efectos beneficiosos de todos estos alimentos, es importante consumirlos dentro de un equilibrio apropiado. En este sentido, Harvard recomienda, en la mayoría de las comidas, tratar de llenar la mitad de nuestro plato con frutas y vegetales; un cuarto con cereales integrales y otro cuarto con proteína magra (libre de grasas).
Al final, lo fundamental es recordar que, si bien esta clase de 'superalimentos' son grandes opciones para tratar de incluir en nuestra dieta habitual, por sí solos no van a resultar tan beneficiosos a la hora de protegernos frente a distintas enfermedades. Lo vital para cuidar nuestra salud, una vez más, es asegurarnos una alimentación equilibrada y variada.
Referencias
Harvard Health Publishing. Nutrition- What foods are Healthy Consultado online en https://www.health.harvard.edu/topics/nutrition#nutrition1 el 06 de mayo de 2024.
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