Hasta un 50% de los adultos en España padece sobrepeso y otros problemas de salud asociados de manera estrecha con la dieta que seguimos, según estimaciones como la del estudio Enecovid del ministerio de Ciencia y el ministerio de Sanidad.
Y ello a pesar de que la dieta mediterránea, propia entre otros de nuestro país, está considerada como una de las más saludables del mundo. El problema no está tanto en los alimentos incluidos en este patrón, sino más bien en que muchas veces fallamos en establecer un equilibrio adecuado entre ellos en nuestra alimentación diaria.
Características del menú ideal
Al respecto, los expertos de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) han elaborado una guía para elaborar menús diarios saludables, bautizada como el Plato de alimentación saludable (Healthy eating plate en inglés). Este enfoque se basa precisamente en prestar atención a las proporciones de cada alimento que incluimos en nuestras comidas en el día a día.
Si atendemos a los criterios recogidos en esta guía, para garantizar una nutrición óptima nuestros menús de todos los días deberían estar compuestos de la siguiente manera:
- Al menos en un 50% por frutas y verduras.
- Un 25% de nuestros platos deberían constituirlo los cereales integrales.
- El 25% restante debería ser de proteínas.
- A la hora de escoger las grasas que vamos a emplear, debemos optar por aceites vegetales saludables y guiarnos por la moderación.
Trucos para lograr la dieta más saludable
Dentro de estas líneas generales, existen algunos detalles importantes. Por ejemplo, cuando escojamos las frutas y verduras que queremos consumir, deberemos tratar de incorporar la máxima variedad posible de colores, para asegurar una ingesta de todos los tipos posibles de nutrientes. Igualmente, deberíamos evitar las patatas, que pueden tener un efecto negativo sobre los niveles de azúcar en la sangre.
Por otro lado, entre las fuentes de proteínas algunas son más saludables que otras. Lo ideal es dar preferencia al pescado, el pollo y opciones vegetales como las legumbres o los frutos secos, limitar la carne roja y evitar por completo las carnes procesadas (más ricas en grasas saturadas y con documentados efectos cancerígenos).
Finalmente, los expertos de la universidad norteamericana aconsejan que optemos por beber agua, café o té en lugar de bebidas azucaradas o leche y productos lácteos, y que limitemos el zumo a un vaso pequeño cada día.
Todo ello sin olvidar que, además del papel que juega la dieta en nuestro estado de salud, es fundamental que nos mantengamos físicamente activos para garantizar nuestro máximo bienestar y para mantener un peso corporal saludable.
Referencias
Ministerio de Ciencia e Innovación, Ministerio de Innovación. Estudio Nacional de sero-Epidemiología de la infección por SARS-COV-2 en España (ENECOVID). Consultado online en https://portalcne.isciii.es/enecovid19/ el 04 de marzo de 2024.
Harvard T. H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source - Healthy Eating Plate. Consultado online en https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/ el 18 de junio de 2024.
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