Una buena nutrición es fundamental para mantener el bienestar general y prevenir enfermedades. Los nutrientes adecuados permiten que nuestro cuerpo funcione correctamente, reforzando el sistema inmunológico, proporcionando energía, y ayudando en el crecimiento y la reparación de tejidos. Además, una dieta equilibrada puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Las vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales juegan roles cruciales en funciones corporales, como la producción de hormonas, el desarrollo del cerebro y la salud ósea. Por otro lado, una alimentación inadecuada puede llevar a problemas de salud como la obesidad, la desnutrición, y deficiencias específicas que pueden afectar la calidad de vida.
Básicamente, comer bien es como poner el mejor combustible en tu coche: te permite funcionar a pleno rendimiento y mantenerte en óptimas condiciones. Para saber cómo lograr una buena alimentación y estar alerta sobre muchos mitos y dietas milagrosas, entrevistamos a Mónica Pérez, directiva del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y presidenta de la Asociación Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Extremadura (AEXDN).
España encabeza las listas de obesidad infantil y sobrepeso en Europa. ¿En qué estamos fallando como sociedad y cómo se puede revertir?
Curiosamente, hasta hace muy poco España era el único país de la Unión Europea sin dietistas-nutricionistas en Sanidad Pública, y ahora se reduce a un número escaso y en alguna CCAA, por lo que el acceso a dicho profesional se acota a aquellas personas que puedan permitírselo. Asimismo, la nutrición debería estar más presente en centros educativos.
A título individual, nos hemos alejado de la comida tradicional y se abusa de alimentos ultraprocesados, comida rápida y azúcares; siendo recomendable volver al consumo de legumbres y vegetales, cereales integrales, proteínas animales de calidad y alimentos locales y de temporada. Llevar una vida sedentaria no ayudad a reducir esas cifras de obesidad, siendo imprescindible llevar una vida activa y realizar actividad física (casi) a diario.
¿Qué cambios simples puedo hacer para mejorar mi dieta diaria?
Priorizar los alimentos de origen vegetal, intentando que, al menos, supongan el 50% del consumo de alimentos del día. Incluir las legumbres de 2 a 4 veces por semana. Elegir cereales integrales o de grano entero frente a las harinas refinadas. Disminuir el consumo de carne en caso de que éste sea elevado y optar por carne y pescado fresco. Evitar los alimentos ultraprocesados, los azúcares y el alcohol.
Debemos priorizar los alimentos de origen vegetal, intentando que, al menos, supongan el 50% del consumo de alimentos del día.
¿Cuáles son algunos mitos comunes sobre la nutrición que te gustaría desmentir?
Una copa de vino en las comidas protege el corazón: no existe una cantidad óptima de consumo de alcohol. Y si queremos beneficiarnos de los antioxidantes de la uva…¡comamos uvas!
Comer fruta antes de las comidas adelgaza: comamos fruta antes, durante o después de las comidas, las calorías son las mismas. Si la comemos antes, quizá nos quite el apetito y comamos menos cantidad del plato principal, pero no por otra razón.
El agua con limón en ayunas quema grasa: ni en ayunas ni en ningún otro momento del día. Los adipocitos (células grasas) no se rompen y eliminan por el consumo de limón. De hecho, tomarlo en ayunas podría ocasionar molestias gástricas.
Tomar agua con limón en ayunas podría ocasionar molestias gástricas.
¿Cuántas comidas al día recomiendas y en qué proporciones?
Ni tenemos que hacer cinco comidas al día, ni comer cada 2 horas, ni hacer ayunos de x horas. Lo más recomendable es comer el número de veces al día que mejor se adapte a nuestros hábitos, horarios y actividad física. De manera generalizada, las tres comidas al día (desayuno, comida y cena) suelen ser las que mejor se adaptan a nuestros hábitos y costumbres, con una o dos colaciones opcionales en función de otros factores.
Habitualmente la comida de mediodía suele ser más abundante por nuestro ritmo de vida y horarios laborales, aunque aquellas personas que, por ejemplo, tengan turno de noche, deberían reforzar más la cena que otra persona que se vaya a dormir.
¿Qué importancia tiene el desayuno en la dieta diaria?
Aunque el refrán de “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” deja entrever la importancia del desayuno, hay que tener en cuenta que actualmente solemos tener una actividad muy sedentaria, por lo que, aun no teniendo que ser la comida más importante del día, sí que mejora el rendimiento físico e intelectual al ser la comida que rompe el ayuno de la noche y nos prepara para encarar el día. Eso sí, si el desayuno va a ser la oportunidad para cargar los carrillos de bollería y azúcares, es preferible no desayunar. ¿Opciones? Infinitas. Desde la frecuente tostada integral, pasando por el yogur con frutos secos y fruta o el resto de tortilla que sobró de la cena de ayer.
¿Qué opinas sobre el ayuno intermitente? ¿Es beneficioso?
El ayuno intermitente se vende como la panacea pero ni es tan peligroso ni tan beneficioso como unos u otros puedan pensar. Debería especificarse para quién sí y para quién no, o en qué circunstancias. En la inmensa mayoría de los casos no está justificado, ya que suele verse meramente como una forma de perder peso, sin valorar la calidad de la comida del resto del día o la práctica o no de actividad física. En cambio, muchas personas lo practican desde siempre sin saber que ese hábito tenía nombre.
El ayuno intermitente se vende como la panacea pero ni es tan peligroso ni tan beneficioso como unos u otros puedan pensar
Parece que podría contribuir a mejorar algunos parámetros bioquímicos (a nivel cardiovascular y metabólico) pero, por el contrario, sobre todo cuando no está planificado y monitorizado por un profesional cualificado, puede contribuir a la pérdida de masa muscular y ralentización del metabolismo, entre otros.
¿Beber vino de forma moderada beneficia a la salud o perjudica?
No existe cantidad mínima de consumo de alcohol que sea beneficiosa, por lo que su consumo siempre perjudica.
¿Qué tipo de dieta recomendaría para alguien que quiere perder peso de manera saludable? ¿Es recomendable seguir dietas de moda como la keto o la paleo?
Una dieta saludable no entiende de modas, por lo que deberíamos huir de todas aquellas que así se publiciten, o que prometan grandes pérdidas de peso en poco tiempo, ya que generalmente van a corresponder a dietas milagro que afectarán negativamente a nuestra salud y seguramente contribuirán al temido efecto rebote además de no promover un cambio de hábitos.
Por tanto, entendiendo que el concepto de dieta es todo aquello que comemos y bebemos en el día, ésta debería ser rica en alimentos vegetales (verdura, legumbre, fruta), que incluya, en el caso de una dieta omnívora, proteínas animales de calidad (carne, pescado, huevo), lácteos semi-desnatados y grasa saludable (frutos secos, aceite de oliva, aguacate, pescado azul). Desterrar alimentos ultraprocesados, azúcares (bollería, repostería, harinas refinadas) y alcohol.
Debemos desterrar alimentos ultraprocesados, azúcares, bollería, repostería, harinas refinadas y alcohol.
Todo ello ajustado calóricamente a los requerimientos individuales y acompañado de actividad física. Comer de manera saludable no se trata de una ‘dieta’ que dure dos meses si no de un cambio de hábitos que dure toda la vida.
¿Qué opinas de los batidos para adelgazar?
Además de una pérdida de tiempo y dinero (ya que suele asociarse a productos comerciales), también puede poner en jaque la salud y desde luego no contribuye a cambiar hábitos.
¿Existen riesgos al tomar suplementos nutricionales?
Si se hace sin supervisión, sí. Tendemos a creer que todos son inocuos, sobre todo aquello que tenga el halo de ‘natural’, y su uso debe ser individualizado y adaptado a las necesidades y circunstancias fisiopatológicas.
¿Los edulcorantes artificiales son un riesgo para la salud?
Desde siempre han tenido mala fama, asociando su ingesta a mayor riesgo de múltiples enfermedades, entre ellas el cáncer. Si bien lo ideal es no tomar ni azúcares ni edulcorantes, su uso puntual no supone riesgos para la salud y será mejor elección frente a otro tipo de azúcares salvo en casos de intolerancia.
Si bien lo ideal es no tomar ni azúcares ni edulcorantes, su uso puntual no supone riesgos para la salud
¿Qué tipos de grasas debo evitar y cuáles debo incluir en mi dieta?
Debemos evitar las conocidas como grasas ‘saturadas’, presentes en embutidos, mantequilla, repostería-bollería industrial, alimentos ultraprocesados, y las grasas ‘trans’ (aceites vegetales hidrogenados), implicadas en patología cardiovascular, metabólica y obesidad, entre otros.
En cambio, es saludable incluir en la alimentación grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate) y poliinsaturadas (aceites vegetales, pescado azul), ya que mejoran el perfil lipídico y protegen frente a múltiples patologías.
