La Sociedad Española de Neurología (SEN) calcula que hasta el 48% de la población adulta en España experimenta en algún momento problemas para conciliar o mantener el sueño, y que al menos un 10% de estos casos se deben a trastornos del sueño crónicos y tumbas. Esta cifra podría ser aún más alta, considerando el gran número de personas que no han recibido un diagnóstico. En total, se estima que más de cinco millones de personas en España padecen este tipo
Por esta razón, muchos de ellos recurren a soluciones naturales para mejorar la calidad de su sueño. Unos pequeños y sabrosos frutos secos, las nueces, no solo son una excelente fuente de nutrientes, incluyendo proteínas, vitaminas B y C, y ácidos grasos omega-3, sino que también contienen un elemento esencial para el descanso: la melatonina.
Melatonina, la hormona del sueño
La melatonina, a menudo denominada la hormona del sueño, es una sustancia que el cerebro humano produce de manera natural y que juega un papel fundamental en la regulación del ciclo de sueño y vigilia. Además de ayudar a inducir el sueño, la melatonina posee propiedades antioxidantes, que ayudan a combatir el envejecimiento celular y fortalecer el sistema inmunológico. Sin embargo, a medida que se envejece, la producción natural de melatonina tiende a disminuir, lo que puede impactar negativamente la calidad del sueño y la salud en general.
La compensación de esta deficiencia de melatonina a través de la dieta se vuelve esencial, y es aquí donde las nueces destacan como un recurso valioso. Según estudios citados por Sanitas, en cada gramo de nuez se encuentran aproximadamente 3,5 nanogramos de melatonina. Incluirlas en la dieta de manera regular puede ayudar a elevar los niveles de esta hormona en la sangre, lo que a su vez contribuye a combatir el estrés oxidativo relacionado con el envejecimiento y el incremento.
Además de su contenido de melatonina, las nueces son una fuente rica en otros nutrientes esenciales para el cuerpo. Las vitaminas B y C que se encuentran en ellas son fundamentales para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema inmunológico, mientras que los ácidos grasos omega-3 favorecen la salud del corazón y el cerebro.
Beneficios de las nueces, además de mejorar el sueño
Incorporar las nueces a la dieta diaria no solo puede mejorar la calidad del sueño, sino que también proporciona una serie de beneficios adicionales para la salud. Desde fortalecer el sistema inmunológico hasta promover la salud cardiovascular, estos pequeños frutos secos ofrecen una combinación única de nutrientes que pueden contribuir a un estilo de vida más saludable y equilibrado.
Hábitos que ayudan a dormir mejor
Sin embargo, mejorar la calidad del sueño no se limita solo a la inclusión de alimentos ricos en melatonina en la dieta. Existen una serie de prácticas y hábitos que pueden favorecer un descanso óptimo. A continuación, se presentan algunos consejos para dormir mejor:
Establecer una rutina de sueño: Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico interno, lo que puede facilitar la conciliación del sueño.
Crear un ambiente propicio para el sueño: Mantener la habitación oscura, tranquila y a una temperatura confortable puede promover un descanso más profundo y reparador.
Limitar la exposición a dispositivos electrónicos: La luz azul emitida por teléfonos, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, por lo que es recomendable evitar su uso antes de acostarse.
Practicar técnicas de relajación: El yoga, la meditación y la respiración profunda pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, facilitando así la conciliación del sueño.
Evitar el consumo de estimulantes: La cafeína y la nicotina son estimulantes que pueden interferir con el sueño, por lo que es recomendable limitar su ingesta, especialmente por la tarde y la noche.
¿Cuánto engordan?
Las nueces contienen un valor energético de aproximadamente 611 kilocalorías por cada 100 gramos de porción comestible y un alto porcentaje de grasa en su composición (59%), tal y como destaca la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Por cada 100 gramos las nueces aportan:
Calorías: 611 calorías
Hidratos de carbono: 13,71 gramos
Grasas: 65,21 gramos
Proteínas: 15,23 gramos
Fibra: 6,7 gramos
Al incorporar estos hábitos saludables y beneficiosos de los alimentos ricos en melatonina, como las nueces, se puede mejorar considerablemente la calidad del sueño y, en última instancia, fomentar un bienestar general a lo largo de la vida.
