El mensaje sobre el calcio como aliado fundamental para el buen mantenimiento de los huesos ha calado en la población hace años. Más aún si tenemos en cuenta la elevada esperanza de vida que se registra en España: la salud ósea es clave para llegar a la tercera edad en las mejores condiciones. A estas bondades se suma ahora la posibilidad de otro rol que podría tener este importante mineral.
El calcio es el mineral más presente en el cuerpo humano, siendo clave no solo para la rigidez y el buen estado de los huesos, sino que también actúa en órganos tan fundamentales como el corazón, los músculos o los nervios, ayudándoles a su correcto funcionamiento.
Aunque es sabido que los lácteos se llevan la palma como principales fuentes de calcio, lo cierto es que no hay que infravalorar su contenido en alimentos tan diversos como verduras de hoja verde (col, brócoli, repollo chino), las sardinas o el salmón.
En cuanto a dosis diarias recomendadas, para la población adulta se indican unos 1.000 miligramos entre los 19 y los 50 años, edad a partir de la cual la mujer debería ingerir 1.200 miligramos, mientras que el hombre necesitaría esta cantidad ya a partir de los 70 años. En todo caso, una persona adulta no debería ingerir más de 2.000 miligramos al día.
¿Cómo actuaría contra el sobrepeso?
Podemos tomar calcio por vía externa mediante suplementos, bien como calcio concentrado o bien en combinaciones multivitamínicas, siempre con la alerta de no sobrepasar la dosis recomendada. Las dos presentaciones más habituales son el carbonato de calcio y el citrato de calcio.
En los últimos años se ha investigado sobre la posibilidad de que estos suplementos pudiesen tener un efecto metabólico en personas con obesidad. Un equipo científico chileno ha revisado la ingente producción científica elaborada hasta 2016 sobre esta cuestión y, aunque comprobaron que había estudios que avalan cierta efectividad, han concluido que la evidencia científica no es de una entidad reseñable.
La explicación científica radica en que la suplementación de calcio aumentaría el porcentaje de excreción de grasa total en relación con la ingesta de ésta, lo que incidiría en una disminución del peso corporal, grasa corporal total y grasa abdominal, tal y como explica el equipo en su artículo publicado en Nutrición Hospitalaria.
Los riesgos de las dosis excesivas de calcio
Antes de evaluar la efectividad de estos suplementos, los expertos alertan de que no son aptos para todo tipo de personas ya que hay ciertas patologías para las que puede ser contraproducente. En esta línea, se ha investigado la relación entre las dosis altas de calcio y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
También se han analizado como un factor a tener en cuenta en el cáncer de próstata, si bien no hay evidencia científica solvente por el momento. En cualquier caso, antes de ingerir un suplemento vitamínico, de la naturaleza que sea, es necesario acudir a consulta médica.
Referencias
Aguilera Eguía, R., Jorquera Pino, P.J., et al. (2016). Suplementación de calcio para la disminución de peso en personas con obesidad; un overview de revisiones sistemáticas. Nutrición Hospitalaria, 33(2), 464-471. https://dx.doi.org/10.20960/nh.524
Mayo Clínic (s.f.). Calcio y suplementos de calcio: lograr el equilibrio adecuado. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
