Que 'somos lo que comemos' es una afirmación que se ha repetido en España hasta la saciedad, puesto que la alimentación es clave para mantener la salud física y también la mental. Junto con el ejercicio regular, una correcta higiene del sueño y unas relaciones sociales sanas, la dieta va a conformar un estado de salud óptimo, enfocado en aquéllo que estemos buscando. Puede que lo que queramos sea perder peso, en cuyo caso debemos equilibrar la ingesta de calorías con respecto a las que quemamos. Si el objetivo es cuidar nuestro corazón… en ese caso hay otras opciones.
Cuando ya teníamos asumido que la dieta Mediterránea es el paradigma de todos los planes dietéticos recomendados por los profesionales de la salud, la Universidad de Harvard (estudio mediante) pone sobre la mesa una nueva propuesta a la que ha denominado dieta Portfolio. El nombre hace referencia a esta especie de 'frankenstein' que mezcla varias premisas ya establecidas en otras propuestas dietéticas, con un objetivo claro y firme: controlar lo máximo posible el colesterol, responsable de los grandes problemas cardiovasculares.
En busca de la dieta perfecta… ¿existe?
Durante muchos años, los nutricionistas se han afanado en buscar la dieta que cumpliera con todas las premisas saludables posibles: que aportara los nutrientes esenciales necesarios, nos ayudara a adelgazar, frenara la inflamación, no hiciera picos glucémicos… Sin embargo, al final la conclusión es que no existe un plan perfecto, sino que todo va a depender de cuáles sean nuestros objetivos, nuestra edad, nuestra genética, el estilo de vida, y otras muchas premisas.
Las personas que practican mucho deporte y lo hacen de manera intensiva, van a necesitar una dieta rica en proteínas, mientras que quienes tienen problemas con sus niveles de presión arterial posiblemente se decantes por la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Todo depende.
Sin embargo, algo que tiene sentido es lo que ahora proponen los científicos de la Universidad de Harvard, que han hecho el mix que más se acerca a la perfección, puesto que han creado la dieta Portfolio, con fundamentos de la Mediterránea a la que se han añadido alimentos vegetales muy ricos en nutrientes que hagan que el organismo no absorba demasiado colesterol.
El objetivo de Portfolio es bajar las cifras de colesterol LDL, el que conocemos como 'malo', puesto que se trata de una grasa (lípidos) que, adherida a las moléculas de calcio puede generar placas en las paredes de los vasos sanguíneos, y ésto provocar el bloqueo de la circulación sanguínea correcta. ¿El resutado? Podrían producirse, en el peor de los casos y con la acumulación, accidentes cerebrovasculares o infartos.
¿En qué consiste la dieta Portfolio que defiende Harvard?
La dieta de la que hablamos no prohíbe la ingesta de ningún alimento, aunque sí sugiere la reducción de algunos como la carne, por ejemplo. Por lo tanto, no se trata de un plan vegano ni vegetariano al no prohibir los productos derivados de los animales.
Esta dieta, cuya evidencia científica apunta a una protección cardiovascular extraordinaria, pone el foco en las plantas, al ser alimentos pobres en colesterol. Proteínas vegetales, semillas y fibra es lo que recomienda ingerir la doctora Andrea J. Glenn, autora principal del estudio de Harvard.
Entre los alimentos aconsejados de la dieta Portfolio están cuatro grupos principales de alimentos y nutrientes, como son las nueces y otros frutos secos (40 gramos/día), que aportan grasas saludables para el corazón, y que además no afectan a la ganancia de peso. La clave está en la cantidad, nunca más de las que te caben en un puño. El otro bloque está compuesto por las proteínas vegetales de soja (50 gramos/día), en forma de tofu, leche o cualquier producto derivado.
Además, se recomiendan leguminosas como garbanzos, lentejas o habas a diario, así como cereales integrales, y cítricos, repletos de fibra soluble viscosa (forma un gel en el tracto intestinal que ralentiza la digestión, controlando el azúcar en sangre y el colesterol). Al día, igualmente, cinco piezas de fruta combinadas con verduras, y calabaza, maíz o alimentos enriquecidos con esteroles de plantas como la margarina vegetal. Especialmente recomendables son el aguacate y el aceite de oliva.
Referencias
Julie Corliss, Harvard Heart Letter. 'The portfolio diet: A smart investment for your heart'. Febrero, 2024. Consultado online en https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-portfolio-diet-a-smart-investment-for-your-heart el 14 de enero de 2025.
Jodi Helmer, American Heart Association News. 'Ever heard of the portfolio diet? It may lower risk for heart disease and stroke'. Consultado online en https://www.heart.org/en/news/2023/10/25/ever-heard-of-the-portfolio-diet-it-may-lower-risk-for-heart-disease-and-stroke el 14 de enero de 2025.
